როგორ მოვამზადოთ ჯანმრთელი მექსიკური საკვები

ტაკოდან დაწყებული burritos, ვის არ უყვარს გემრიელი მექსიკური კვება? სამწუხაროდ, მექსიკის საკვების ბევრი ფავორიტი კალორია და ცხიმია, ამიტომ ისინი ჯანსაღ დიეტაში არ შედიან. საბედნიეროდ, რამდენიმე მარტივმა ცვლილებამ შეიძლება გახადოს თქვენი მექსიკის ფავორიტები ჯანმრთელი. სიმინდის ან მთელი ხორბლის tortilla გამოყენებით ფქვილი ან შემწვარი taco ჭურვები, არჩევისას leaner ხორცი, და დაამატოთ უამრავი veggies და ლობიო, შეგიძლიათ გააკეთოთ tacos, burritos, enchiladas და pirsadilla, რომ თქვენ არ გრძნობთ თავს დამნაშავედ ჭამის შესახებ - და ყოველგვარი არომატის შეწირვის გარეშე!

ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება

ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
თავიდან აიცილეთ ღრმა შემწვარი პარამეტრები. როგორც ნებისმიერი ტიპის სამზარეულოს, მექსიკის ყველაზე ჯანმრთელი ვარიანტი არის ის, ვინც არ არის ღრმად შემწვარი. თავი შეიკავოთ ისეთი კერძებისგან, როგორიცაა მყარი ნაჭუჭი tacos, chimichangas, taquitos და chile relleno, რომლებიც ყველგან ღრმად არის შემწვარი, რათა მათ მიეცით ხრაშუნა ტექსტურა. [1]
  • თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მძიმე ტაკოს ნაჭუჭები რბილი, ჯანსაღი წამებით, უფრო მტკიცე ტაკოსთვის.
  • ჩიჩიჩანების ნაცვლად გააკეთეთ burritos ან fajitas.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
გამოტოვეთ ფქვილი ტორტილი. მიუხედავად იმისა, რომ ტორტილას უფრო ჯანმრთელი ვარიანტია, ვიდრე მექსიკური საკვების ღრმა შემწვარი ჭურვები, მნიშვნელოვანია სწორი ტიპის არჩევა. იმის ნაცვლად, რომ ფქვილი tortilla, რომელიც არის ნახშირწყლები და დაბალი ბოჭკოვანი, აირჩიოს სიმინდის tortilla. ისინი უფრო დაბალია ნახშირწყლებში, შეიცავს მთელ მარცვლებს და მდიდარია ბოჭკოვანი, ასე რომ თქვენ დიდხანს იგრძნობთ თავს. [2]
  • ხორბლის მთლიანი ტორტები კიდევ ერთი ჯანსაღი ალტერნატივაა ფქვილის ვარიანტებისთვის. სიმინდის კუჭის მსგავსად, ისინი მზადდება მთელი მარცვლეულისგან და მდიდარია ბოჭკოვანი.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
შეცვალეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრისთვის. ბრინჯს ხშირად იყენებენ როგორც მექსიკური კერძების შევსებას, მაგალითად, burritos, და როგორც სხვა მექსიკურ რეცეპტებს. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯი, რომელიც საკვები ღირებულებით დაბალია, გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი თქვენს burritos- ში და როგორც საფუძველი მექსიკური ბრინჯისთვის. ის შეიცავს მთელ მარცვლებს და მდიდარია ბოჭკოვანი საშუალებით, რომ ის უფრო ჯანმრთელი ვარიანტი გახდეს. [3]
  • თუ ყავისფერი ბრინჯის გულშემატკივარი არ ხართ, თქვენს მექსიკურ რეცეპტებში გაითვალისწინეთ თეთრი ბრინჯის გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტოს „ბრინჯი“. ის დაბალია კალორიასა და ნახშირწყალში და წებოვანა თავისუფალი.

ჯანმრთელი არომატის დამატება თქვენს კერძებს

ჯანმრთელი არომატის დამატება თქვენს კერძებს
არომატის დასამატებლად გამოიყენეთ წიწაკა და სანელებლები. მექსიკური კერძებისთვის უფრო უკეთესი ინგრედიენტების შერჩევა არ ნიშნავს უვარგის კერძებს. ცხელი წიწაკისა და სანელებლების ჩათვლით, თქვენს რეცეპტებს ექნებათ უამრავი არომატი, საკვებს რაიმე მნიშვნელოვანი კალორია, ცხიმი ან ნახშირბადი არ დაუმატოთ.
  • სუფთა, დაჭრილი ჟალაფენო, სერრანო და ჰაბანერონის წიწაკას შეუძლია მნიშვნელოვანი სითბო დაამატოთ თქვენს კერძებში.
  • ჩილის ფხვნილი, ჩიპოთელის ფხვნილი, ცაცხვი, ქინძი, შავი პილპილი, ნიორი და ორეგანო ჩვეულებრივი სანელებლებია, რომლებიც მექსიკურ კერძებში გემოს დასამატებლად გამოიყენება.
ჯანმრთელი არომატის დამატება თქვენს კერძებს
შეფუთეთ კერძები ბოსტნეულით. იმის ნაცვლად, რომ ხორცი ან ყველი გამოიყენოთ თქვენი მექსიკური კერძების მოსაწყობად, მოძებნეთ თქვენი რეცეპტებში ახალი ბოსტნეულის შემადგენლობის გზები. გამოიყენეთ დაჭრილი ბოსტნეული, ბრინჯის, კითხვის, ბუშტუკების და სხვა კერძების ფენებად, ან გამოიყენეთ დაჭრილი ბოსტნეული, რომ გახადოთ ტოკოოსები და burrito თასი .
  • იმის გამო, რომ ბოსტნეული არის კალორია და ცხიმი, მაგრამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარია, შეგიძლიათ დაამატოთ იმდენი მათგანი, რამდენიც მოგწონთ თქვენს საყვარელ მექსიკურ რეცეპტებზე. მათ შეუძლიათ თქვენი კვება უფრო შეავსონ, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი ცილის ან ცხიმის დამატება.
  • ბელი წიწაკა, პომიდორი, ხახვი, სოკო, ნაყარი, სიმინდი, ისპანახი და სხვა მწვანილები ყველა გემრიელ დამატებებს ატარებს თქვენს საყვარელ მექსიკურ კერძებში.
ჯანმრთელი არომატის დამატება თქვენს კერძებს
აურიეთ რამდენიმე სალაში. ბევრი მექსიკური დიპლომატი, მაგალითად, კითხვის დიპლომატიური ცხიმი და კალორია, ამიტომ ისინი არ არიან ჯანსაღი პარამეტრები. სალსა, თავის მხრივ, სავსეა ბოსტნეულით, მწვანილებით და სანელებლებით, ასე რომ, ის შედარებით დაბალია კალორიასა და ცხიმიანი, მაგრამ მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. დაამატეთ რამდენიმე ახალი სალასი ტაკოსს, ბურეტოს ან საკინძას, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი საყვარელი მექსიკური კერძებისთვის. [4]
  • უმჯობესია, ხელნაკეთი სალსა გააკეთოთ, რათა გააკონტროლოთ ის, რაც შედის მასში და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ეს არ არის ძალიან მაღალი ნატრიუმი.
  • მოერიდეთ სალათის ჭამას ტალსილას ჩიპებით, რადგან ის ხშირად ემსახურება მექსიკურ რესტორნებში. ისინი ღრმად არის შემწვარი, ამიტომ ისინი არ არიან ჯანსაღი ვარიანტი.

სწორი ცილების შერჩევა

სწორი ცილების შერჩევა
მიწის ძროხის შემცვლელი მჭლე ხორცი. ადგილზე ძროხის ხორცი ჩვეულებრივი ინგრედიენტია მექსიკური პოპულარული კერძებისთვის, როგორიცაა ტოკოსი ან ნაჩოები, მაგრამ ის შეიძლება ცხიმიანი იყოს. მიწის ძროხის შეცვლა ხორცის უფრო მჭრელი მოჭერით, როგორიცაა მიწის ინდაური ან ქათამი, დაგეხმარებათ თქვენი საყვარელი მექსიკური კერძების ოდნავ ჯანმრთელად გაკეთებაში.
  • თუ თქვენ არ ხართ კომფორტული შემცვლელი ინდაურისა და ქათმის შემცველი ყველა საქონლის ხორცი თქვენს რეცეპტებში, ჩათვალეთ რომ ნახევარი და ნახევარი აურიეთ. გამოიყენეთ ნახევრად ადგილზე ძროხის და ნახევარი ადგილზე ინდაურის ან ქათმის; თქვენ კვლავ მიიღებთ მიწის ძროხის არომატს, მაგრამ შეინარჩუნეთ ცხიმი და კალორია.
  • თუ ნამდვილად გირჩევთ გამოიყენოთ მექსიკური კერძების გრუნტის ძროხის გამოყენება, აირჩიე ყველაზე მდიდარი ჭრილი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, 90/10.
სწორი ცილების შერჩევა
ჩართეთ შემწვარი ქათამი. წითელი ხორცი ხშირად გამოიყენება მექსიკის რეცეპტებში, მაგრამ ის არის მდიდარი ცხიმებით და ქოლესტერინით, ამიტომ არ არის საუკეთესო ვარიანტი. შემწვარი ქათმის მკერდი იდეალური ალტერნატივაა, რადგან ის გაჯერებულია ცხიმიანობით.
  • დარწმუნდით, რომ აირჩიოთ მჭლე თეთრი ხორცი ვიდრე მუქი ხორცი, რაც უფრო მაღალია გაჯერებულ ცხიმში და ქოლესტერინში.
  • შემწვარი ქათამი იდეალურ შევსებას ქმნის tacos, burritos, enchiladas, and askadilla. ეს ასევე ქმნის ჯანმრთელ ტოპს ნაჩოსთვის.
სწორი ცილების შერჩევა
გამოიყენეთ თევზი თქვენი შევსებისთვის. თევზის მსგავსად, თევზი მექსიკის ბევრ კერძში წითელი ხორცის იდეალურ ალტერნატივას ქმნის. თევზი მხოლოდ გაჯერებულ ცხიმში არ არის, მაგრამ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ცხიმები, რომლებიც მას შეიცავს, ნამდვილად სასარგებლოა თქვენთვის. ეს კარგ შემცვლელს ხდის ტაკოზში მიწის ძროხისთვის. [5]
  • Halibut, cod, flounder, ორაგული, tilapia და snapper შეგიძლიათ შექმნათ იდეალური taco fillings.
სწორი ცილების შერჩევა
აირჩიე შავი ლობიო. ლობიო ხშირად გამოიყენება ვეგეტარიანული მექსიკის კერძებში ცილის მოსამზადებლად, მაგრამ ყველა ლობიო არ იქმნება თანაბრად. უარი ლობიო ჩვეულებრივ არომატიზირებულია ლარით, რაც მათ მაღალი ცხიმითა და ნატრიუმით ხდის. ამის ნაცვლად შეარჩიეთ შავი ლობიო, რომელიც არის ბოჭკოვანი და ცხიმიანი.
  • თუ შავი ლობიოს ფანი არ ხართ, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ შეცვალოთ პინტო ლობიო. ისინი გემოვნებით უფრო ახლოს არიან გახეხილ ლობიოსთან, მაგრამ არ შეიცავს იმდენი გაჯერებულ ცხიმს.

ჯანმრთელი ცხიმების შერჩევა

ჯანმრთელი ცხიმების შერჩევა
ყურადღება მიაქციეთ ზომის ზომას. ცხიმები დიდ გემოს ანიჭებს მექსიკურ კერძებს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მისი თავიდან აცილება. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ ზომა ემსახურება, ასე რომ ზედმეტად არ იწურება. შეამოწმეთ შეფუთვა ან კვების ინფორმაცია იმ ყველის, არაჟანისა და ავოკადოს შესახებ, რომლის გამოყენებასაც აპირებთ, რათა იცოდეთ რამდენი გაჯერებული ცხიმი და კალორია შეიცავს.
  • ყველაზე გახეხილი ყველის სასარგებლო ზომა არის ¼ ჭიქა (25 გრ).
  • ავოკადოს ემსახურება 2 სუფრის კოვზი (28 გრ).
  • არაჟნის ემსახურება 2 სუფრის კოვზი (30 გრ).
  • უმჯობესია შეიტანოთ მხოლოდ ერთი ცხიმი თქვენს მექსიკურ რეცეპტებში. მაგალითად, თუ ყველს იყენებთ, გამოტოვეთ ავოკადო და არაჟანი. თუ ავოკადოს დაამატებთ, დატოვეთ ყველი და არაჟანი.
ჯანმრთელი ცხიმების შერჩევა
გამოიყენეთ უცხიმო ყველი. ყველი ხშირად შედის მექსიკურ კერძებში, მაგალითად, tacos, enchiladas და askadilla. იმისთვის რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კვება მაქსიმალურად ჯანმრთელია, გამოტოვეთ რძის სრული ყველი და შეიტანეთ უცხიმო ვერსია. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უცხიმო ჩედარი და მონტეხი ჯეკი, რომლებიც ორივე პოპულარულია მექსიკის რეცეპტებში.
  • თქვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მექსიკის კერძებში წიწაკის ჯეკ ყველის გამოყენება. მას ყველაზე დიდი არომატი აქვს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნაკლები მას და კვლავ გაახუროთ არომატული საკვები.
ჯანმრთელი ცხიმების შერჩევა
შეცვალეთ არაჟანი გუაკამოლით. არაჟანი ხშირად გამოიყენება მექსიკური რეცეპტების გასაუმჯობესებლად, როგორც საკვების სანელებლების დამამშვიდებელი განსხვავებით. თუმცა, ის არის გაჯერებული ცხიმებით, ამიტომ არ არის ყველაზე ჯანმრთელი ვარიანტი. განვიხილოთ გუკამოლის შემცვლელი არაჟანი. ის უცხიმოა, მაგრამ ეს არის გულის ჯანმრთელი მონო-ცხიმოვანი ცხიმები, ამიტომ ეს უფრო ჯანმრთელი ვარიანტია.
  • ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტისთვის, გააკეთეთ თქვენი საკუთარი გუკამულოვი ახალი ავოკადო. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად აკონტროლოთ ის, რაც შედის მასში.
  • თუ ნამდვილად გსურთ არაჟნის გამოყენება, აირჩიოთ უცხიმო ვერსია.
როდესაც თქვენ ამზადებთ მექსიკურ კერძს, როგორიცაა tacos, burritos ან askadilla, მიირთვით ერთი ცილა, ერთი ცხიმი და იმდენი ბოსტნეული, რაც გსურთ. ეს დაგეხმარებათ, რომ თქვენი კვება დაბალანსებული და ჯანმრთელი იყოს.
ქათმის ფეიჯები, როგორც წესი, ყველაზე ჯანმრთელი მექსიკური ვარიანტია. მათ შეიცავს შემწვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეული ყველანაირი ყველის გარეშე, ასე რომ თქვენ თავს კარგად გრძნობთ მის ჭამაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სიმინდის ან მთელი ხორბლის tortilla for fajitas.
l-groop.com © 2020