როგორ მოვახვიოთ ჯანმრთელი დაფქული კარტოფილი

დაფქული კარტოფილი არის დამამშვიდებელი, ნაცნობი გვერდითი კერძი. მაგრამ რადგან ისინი ჩვეულებრივ მზადდება სახამებლის კარტოფილით და უამრავი მძიმე კრემით ან კარაქით, დაფქული კარტოფილი არ შეიძლება იყოს ძალიან მკვებავი. იმისათვის, რომ უფრო ჯანმრთელი დაფქული კარტოფილი გამოიყენოთ, გამოიყენეთ კარტოფილის ან ფესვიანი ბოსტნეულის ნაზავი. გააცხელეთ კარტოფილი და გააგრძელეთ კანი, რომ შეინარჩუნოთ ყველაზე მეტი საკვები ნივთიერებები. კარტოფილი დაბალკალორიული სითხეებით დაასხით და დაასხით კარტოფილი ახალი მწვანილით, მძიმე კრემის ან კარაქის ნაცვლად. ასეთი არომატული დაფქული კარტოფილით, ზედმეტი კალორიების მიღწევაც კი არ დაგჭირდებათ!

ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება

ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება
გარეცხეთ და დაჭრილი კარტოფილი. გარეცხეთ 1 1/4 ფუნტი (567 გრ) კარტოფილი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარტოფილისა და ძირეული ბოსტნეულის ნაზავი მრავალფეროვანი საკვებისთვის. დატოვე კანი ბოსტნეულზე და გაჭრა მათ 1-დიუმიან (2.5 სმ) ნაჭრებად. [1]
  • დარწმუნდით, რომ ნაჭრები იგივე ზომისაა, ამიტომ ისინი თანაბრად მზარეულობენ.
ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება
გააცხელეთ კარტოფილი. გააჩერეთ დიდი ქვაბი წყალი, რომ მოიხარშოს და კარტოფილის ნაჭრები ჩადეთ სტეიკერის კალათაში. განათავსეთ კალათაში წყალი და განათავსეთ სახურავი ქოთანში. გააცხელეთ კარტოფილი 12-დან 15 წუთის განმავლობაში, ასე რომ ისინი გახდებიან რბილი. [2]
  • თუ თქვენ გაქვთ პატარა ორთქლის კალათა, შეიძლება დაგჭირდეთ კარტოფილების ორთქლის სერია.
ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება
სითხე სითბოს. გაზომეთ 1/2 ჭიქა (120 მლ) წყალი, დაბალ ნატრიუმის ქათმის ბულიონი, პეპელა ან ბოსტნეულის ბულიონი პატარა თასში ან მიკროტალღოვანი უსაფრთხო თასში. სითხე სითბოს გაათბეთ სანამ ის უბრალოდ ცხელდება. [3]
  • თხევადი გათბობა დაგეხმარებათ თქვენი დაფქული კარტოფილის გახანგრძლივებას.
ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება
კარტოფილი დაასხით თხევად. ორთქლზე დაჭრილი კარტოფილი აიღეთ შპრიცის კალათისგან და მოათავსეთ დიდი შერევით თასში ან ქვაბში. ფრთხილად დაასხით ცხელი სითხე და 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. კარტოფილის მურაბის გასაკეთებლად გამოიყენეთ კარტოფილი, სანამ არ გახდება ისეთი გლუვი, როგორც გსურთ. [4]
  • მოერიდეთ კარტოფილის აურიეთ თავიდან აცილებას, ან ისინი შეიძლება გახდნენ წებოვანა.
ძირითადი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილის დამზადება
სეზონი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილით. თუ გსურთ მისი მარტივი შენარჩუნება, უბრალოდ აურიეთ 1/2 ჩაის კოვზი მარილი და 1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი. ან უფრო არომატული დაფქული კარტოფილისთვის, აურიეთ თქვენს საყვარელ დაჭრილი, ახალი მწვანილი. [5]
  • მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამხმარი მწვანილი, ახალი მწვანილი შეიცავს არომატსა და ფერს უფრო კაშკაშა.

კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება

კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
სეზონი ახალი მწვანილებით. დაფქული კარტოფილი შეიძლება ცოტათი მოლურჯო იყოს. გახეხეთ თქვენი ჯანსაღი დაფქული კარტოფილი გემრიელი, დაამატეთ პატარა მუჭა ახალი, დაჭრილი მწვანილი. ეს ასევე აძლევს თქვენს დაფქულ კარტოფილს შესანიშნავი ფერს. თუ თქვენ არ გაქვთ ახალი მწვანილი, შეგიძლიათ შეცვალოთ გამხმარი მწვანილი - გამოიყენეთ ცოტა ნაკლები. სცადეთ რამდენიმე ასეთი მცენარეული მცენარე:
  • Ოხრახუში
  • ტარხუნა
  • ჩივილები
  • როზმარინი
  • ნიორი
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
დაამატეთ მხოლოდ მდიდარი არომატის შეხება. მხოლოდ იმის გამო, რომ ჯანსაღი კარტოფილის დამზადებას არ ნიშნავს, მათ კარგი გემოვნება არ შეუძლიათ. შეიტანეთ ცოტა მდიდარი არომატი, რომელიც მთელ კერძს დაალაგებს. მაგალითად, შეიტანეთ ცოტათი გახეხილი ასაკის ყველი ან ზეითუნის ზეთის ოდნავ წვეთი.
  • შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლურჯი ყველი, პარმეზანი, აზიაგო, ან თქვენი საყვარელი ყველი. დაიმახსოვრე, გამოიყენეთ უბრალოდ ყველის პატარა ნახარში.
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
მოერიდეთ კრემის ან მთელი რძის, როგორც გამონაყარის გამოყენებას. თქვენ ნამდვილად გქონდათ მდიდარი დაფქული კარტოფილი, რომელსაც ეყრდნობოდა კრემის და სრულ რძეს დატვირთვა არომატისთვის. იმის ნაცვლად, რომ მაღალკალორიული რძის პროდუქტები გამოიყენოთ, კარტოფილის მოშუშვისას გამოიყენეთ სხვადასხვა სითხე. არომატული და მკვებავი ქვედა კალორიული პარამეტრები მოიცავს:
  • უცხიმო პეპელა
  • დაბალ ნატრიუმის ქათმის მარაგი
  • ბოსტნეულის ბულიონი
  • უცხიმო აორთქლებული რძე
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
გამოიყენეთ ბერძნული იოგურტი ან ჩვეულებრივი იოგურტი. იმის ნაცვლად, რომ აურიოთ თქვენი დაფქული კარტოფილი არაჟანით ან მდნარი კარაქით, დაჭერით კალორიები და გამოიყენეთ ბერძნული იოგურტი ან ჩვეულებრივი იოგურტი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უცხიმო ჯიშები, რომლებიც ცხიმოვანი შემცველობის გარეშე მოგცემთ კალციუმს და ნაღების არომატს. [6]
  • გაითვალისწინეთ, რომ ბერძნული იოგურტი თქვენს დაფქულ კარტოფილს ოდნავ ჩახლართულ გემოს მისცემს.
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
სცადეთ სხვა კარტოფილი. Russet კარტოფილი არის კლასიკური კარტოფილი საცხობლად, მაგრამ შეგიძლიათ მარტივად გაცვალოთ უფრო გემრიელი კარტოფილი. შეეცადეთ აირჩიოთ წითელი, ყვითელი ან თეთრი კარტოფილი, რადგან მათი კანი უფრო თხელია და შეგიძლიათ დატოვოთ ისინი. მათ ხშირად აქვთ ბუნებრივად ნაღების არომატი, რაც თქვენს დაფქულ კარტოფილს გემრიელად ხდის, კარაქის ან ნაღები არ დაუმატეთ. [7]
  • რუსეტის კარტოფილი სახამებლისგან შედარებით უფრო მაღალია სახამებლისგან, ვიდრე სხვა ჯიშები და კარტოფილის გასქელებამდე უნდა მოათავსოთ მათი სქელი ტყავი.
  • თუ გსურთ გამოიყენოთ სრულიად განსხვავებული ბოსტნეული, სცადეთ გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო. შეგიძლიათ ყვავილოვანი კომბოსტო დაუშვათ და ბრინჯი მოაყაროთ, შემდეგ კი ბოსტნეულის მსგავსად გახეხეთ.
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
კანი კარტოფილზე შეინარჩუნეთ. თუ იყენებთ წითელი ან ოქროს კარტოფილის გამოყენებას (მაგალითად, Yukon Gold), არ გახეხეთ კარტოფილი, სანამ არ მოხარშავთ და გახეხეთ. იმის გამო, რომ კარტოფილის საკვები ნივთიერებები და ბოჭკოვანი ნივთიერებები უმეტესად გვხვდება კანში, ეს არის მარტივი გზა თქვენი დაფქული კარტოფილის ჯანმრთელად. [8]
  • გაიარეთ rustic mashed კარტოფილი კანის დატოვებისას. მაგალითად, კარტოფილის მურაბის გასაკეთებლად გამოიყენეთ კარტოფილი, სანამ მათ უხეშად არ გახეხავთ. მათ უნდა ჰქონდეთ გარკვეული ტექსტურა კანიდან და კარტოფილის მცირე ნაწილებიდან.
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
გააცხელეთ კარტოფილი, ადუღების ნაცვლად. კარტოფილის მკვებავი ნივთიერებების უმეტესობის შესანარჩუნებლად, შედუღების ნაცვლად, აიღეთ კარტოფილი და აურიეთ საკვები ნივთიერებები წყალთან ერთად. კარტოფილი მოათავსეთ ორთქლზე მეტი მდუღარე წყლის ქვაბში და გააცალეთ კარტოფილის ნაჭრები 12-დან 15 წუთის განმავლობაში. ისინი უნდა იყოს სატენდერო, სანამ არ ამოიღებთ მათ. [9]
  • ბევრი სოუსის ქოთანი ასევე მოდის ორთქლის კალათის ჩანართებით. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა, გაფართოებადი ლითონის ორთქლი, რომელიც სოუსის ქვაბში დააყენეთ.
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
დაამატეთ სხვა ბოსტნეული. მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილის უმეტესობა მხოლოდ კარტოფილით მზადდება, შეგიძლიათ ადვილად დაამატოთ სხვა ფესვიანი ბოსტნეული. ამათ დაამატებთ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს და ცოტა არომატს გახეხილ კარტოფილს. მაგალითად, ჯირკვალს შეუძლია დაამატოთ ოდნავ ტკბილი არომატი, ხოლო parsnips მისცემს ოდნავ ცხარე დარტყმას. სცადეთ დაამატოთ ერთი მათგანი: [10]
  • Ბროკოლი
  • ჯირკვალი
  • პარსნიპები
  • სტაფილო
  • ლეკი
  • ისპანახი
კალორიების შემცირება და უფრო მეტი მკვებავი ნივთიერების მიღება
დასრულდა.
l-groop.com © 2020