როგორ გავაუმჯობესოთ ჯანმრთელი საუზმე წინა ღამით

საუზმე დღის მნიშვნელოვანი კვებაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც საუზმეზე რეგულარულად ჭამენ, უფრო ადვილი დრო აქვთ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში და დააკმაყოფილონ მათი ყოველდღიური მკვებავი რეკომენდაციები. ამასთან, ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეზე, რადგან დილით დროა დროულად მოკლე დროში და უჭირთ საჭმლის მომზადება სამუშაოს წინ. საბედნიეროდ, ბევრი საუზმეზე მომზადებული კერძები და რეცეპტებია, რომელთა მომზადებაც შეიძლება ღამით ადრე ან თუნდაც რამდენიმე დღით ადრე. ეს დაგეხმარებათ რეგულარულად მიირთვათ მკვებავი საუზმე.

საკვები საუზმეების დამზადება

საკვები საუზმეების დამზადება
გააკეთეთ ღამით შვრია. ღამის შვრია შვრიის დამზადების მართლაც სწრაფი, მკვებავი და მარტივი საშუალებაა. გაითვალისწინეთ, რომ ჩვეულებრივ, ამ შვრია ცივი, ცხელი არ არის, ამიტომ არომატი შეიძლება გაგიკვირდეთ. შვრია მთელი მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით და მოგინარჩუნებთ კმაყოფილების გრძნობას მთელი დილის განმავლობაში. მათ შესაძლოა ქოლესტერინის შემცირებაც დაეხმარონ. [1]
  • შეურიეთ ერთმანეთში 1/2 ჭიქა ნაგლინი შვრია და 1/2 ჭიქა რძე ჩამოსასხმელ ჭურჭელში.
  • დაამატეთ ხილი, კაკალი, თესლი ან სხვა რამ, რაც გსურთ დამატებით დამატკბობლების (თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, აგავა) ან სანელებლები. დაიფარეთ შვრია მჭიდროდ და განათავსეთ მაცივარში.
  • შვრია მზად იქნება მეორე დილით. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მათგანი და შეინახოთ მაცივარში ორი ან სამი დღის განმავლობაში.
საკვები საუზმეების დამზადება
სცადეთ შვრიის ნელი ნელა გაზქურა. თუ დილით მიირთვით თასი თბილი შვრიის ფაფა, მაგრამ არ გსურთ დრო გაატაროთ მის გასაკეთებლად, სცადეთ თქვენი შვრიის ნამცხვარი ნელა გაზქურის გაკეთებაში.
  • ნელი გაზქურის თასში აურიეთ ერთმანეთში 1 ჭიქა შვრია, 3 ჭიქა წყალი ან რძე და თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი არომატი და სანელებლები.
  • განათავსეთ თქვენი ნელი გაზქურა დაბალზე და მოდით საზ ღამით. ეს მზად იქნება ექვს-რვა საათში. გადასაფარებლის კონტეინერში გადატანა, მოხარშული შვრიის ხორცი დაახლოებით ოთხი-ხუთი დღის განმავლობაში შეინახავს მაცივარში.
  • როდესაც დილით მზად ხართ ემსახურებოდეთ შვრიის შუშის ცხელ თასს, სურვილისამებრ დაამატეთ ნახარში რძე და ზემოდან მოიტანეთ ხილით, კაკლით ან დამატკბობლით (თაფლი, აგავა ნექტარი, ბლექის მოლურჯო ან სტევია).
საკვები საუზმეების დამზადება
მოამზადეთ იოგურტი და ხილის პორფიტები. სუპერ მარტივი, სუპერ სწრაფი საუზმე, რომელიც წინასწარ უნდა გააკეთოთ, არის იოგურტი და ხილის პორფიტები. ეს არის ცილოვანი, კალციუმის, ბოჭკოვანი, B ვიტამინების, კალიუმის და მაგნიუმის, ასევე ანტიოქსიდანტები იოგურტიდან და ხილიდან. [2] [3]
  • შეარჩიეთ ბერძნულ ან უბრალო იოგურტს შორის. ორივე იმუშავებს ამ რეცეპტში; ამასთან, ბერძნულ იოგურტს აქვს მნიშვნელოვნად მაღალი ცილის შემცველობა. [4] X კვლევის წყარო ეძებეთ ბუნებრივი იოგურტი დამატებით არომატიზაციის გარეშე, რადგან ეს შეიძლება იყოს შაქრით სავსე.
  • ტუფპერის ან მასონის ქილაში, კოვზით 1/2 ჭიქა იოგურტი. იოგურტის თავზე მოათავსეთ დაჭრილი ხილის 1/4 ჭიქა (თქვენი საყვარელი ხილი).
  • გაიმეორეთ პირველი ნაბიჯი, ასე რომ თქვენ გაქვთ ორი ფენა იოგურტი და ხილის ორი ფენა.
  • თქვენ შეიძლება ასევე მოგინდეთ თქვენი იოგურტი ან ხილი თაფლით, დარიჩინით ან თუნდაც დაამატოთ მთლიანი მარცვლეულის გრანოლას ან თხილი.
  • შეინახეთ იოგურტის პარფიტა დალუქულ მაცივარში. ეს დარჩება სუფთა მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში.
საკვები საუზმეების დამზადება
შეიკრიბეთ კვერცხის სენდვიჩები. კვერცხები საუზმეზე შესანიშნავი საკვებია. ისინი მდიდარია ცილებით, ჯანმრთელობის ცხიმებით და მრავალი მინერალით. მთლიანი მარცვლეულის ინგლისურ კაფინთან და ყველთან ერთად, მიიღეთ დამატებითი ცილა და ბოჭკოვანი. [5] წინასწარ გააკეთეთ კვერცხის სენდვიჩები და გაყინეთ ან რამდენიმე შეინახეთ მაცივარში, ასე რომ, ყველაფერი რაც დილით უნდა გააკეთოთ, არის სითბო და ემსახურება.
  • დაიწყეთ ინგლისურის მაფინების სადღეგრძელოებით. შეგიძლიათ სადღეგრძელო ერთი ან იმდენი რაც გსურთ.
  • პატარა თასში გადაანაწილეთ კვერცხები. გამოიყენეთ ერთი კვერცხი თქვენი სადღეღამისო ყველა ინგლისურის მუწუკისთვის. Scramble პატარა frying პან რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან სანამ მოხარშული.
  • თქვენი საყვარელი ყველის ერთი ნაჭერი გაუკეთეთ ინგლისურ მაყინის ნახევარზე. ზევით ერთი გახეხილი კვერცხით. გაიმეორეთ, თუ მრავალჯერადი სენდვიჩს აკეთებთ.
  • ნება მიეცით თითოეული კვერცხის სენდვიჩი გაცივდეს ოთახის ტემპერატურამდე. შემდეგ შეფუთეთ პლასტიკური გადასაფარებელი მაცივარში შესასვლელად. თავზე დაამატეთ ალუმინის კილიტის ფენა, თუ მათ გაყინვას აპირებთ.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ინგლისური მაკრატელი 8 "ხორბლის მთლიანი ბუასილისთვის. შეავსეთ ყველა შიგთავსი შიგნით ჩამოსხმული tortilla, გააფართოვოს და შეფუთეთ პლასტმასის შესაფუთად. შეინახეთ მაცივარში და გაათბეთ მეორე დილით.
საკვები საუზმეების დამზადება
ფილის ინგრედიენტები მოაყარეთ გლუვანისთვის. თუ დიდი საუზმე არ მიირთმევთ ან არ ხართ ტიპიური საუზმეების მოყვარულთათვის, შეიძლება მის მაგივრად გქონდეთ გლუვი. შეგიძლიათ შეურიოთ რძე, იოგურტი, ხილი და ბოსტნეული ერთად ნუტრიენტებით საუზმეზე.
  • წინა ღამით გაზომეთ 1/2 ჭიქა სითხე (რძე, სოიოს რძე ან თუნდაც წყალი) და მოათავსეთ ბლენდერის ქილაში.
  • დაამატეთ თქვენი საყვარელი იოგურტის 1/2 ჭიქა, ეს შეიძლება იყოს ბერძნული ან უბრალო იოგურტი (მაგრამ შეხედეთ შაქარს დაბალ ჯიშს.
  • ასევე დაამატეთ დაჭრილი ხილის 1/2 ჭიქა ან 1/2 ჭიქა გაყინული ხილი. თუ გსურთ დაამატოთ ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ასევე შეგიძლიათ გადააგდოთ ეს.
  • ბლენდერის ქილა დაფარეთ სახურავით და განათავსეთ მაცივარში. მომდევნო დილით, ბლენდერი მოაყარეთ და პიურე, სანამ თქვენი smoothie მზად არ არის დასალევად.
საკვები საუზმეების დამზადება
ჩიას თესლის პუდინგი გააკეთე. ჩიას თესლი უნიკალურია იმით, რომ თხევასთან შერევისას და რამოდენიმე საათის განმავლობაში ჯდომის უფლება აქვთ, ისინი ავთქვიფოთ და აკეთებენ პუდინგის მსგავსი კონსისტენციას. გარდა ამისა, ჩიას თესლი მდიდარია ცილებით და ბოჭკოვებით და შესანიშნავი საუზმეზე ამზადებს საჭმელს. [6]
  • პატარა tupperware ან mason jar- ში აურიეთ ერთმანეთში 4 სუფრის კოვზი ჩია თესლი 1 ჭიქა რძით, სოიოს ან ნუშის რძით.
  • ასევე გაითვალისწინეთ დამატკბობლის სუფრის კოვზით, როგორიცაა თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი ან აგავას სიროფი.
  • ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან არომატიზატორები და სანელებლები, რომ თქვენი ჭია თესლის პუდინგს მეტი არომატი მისცეს.
  • მჭიდროდ დაფარეთ სახურავით და გაათბეთ ღამით. პუდინგი რამდენიმე საათში შეიქმნება. შეგიძლიათ ეს მიირთვათ შემდეგ დილით, ან შეინახოთ იგი სხვა საუზმეზე, კვირის განმავლობაში.

უსაფრთხოდ შეინახეთ თქვენი კვება

უსაფრთხოდ შეინახეთ თქვენი კვება
მიიღეთ სწორი ტიპის საცავის კონტეინერები. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სათანადო ტიპის საცავი. თუ წინასწარ ამზადებთ რაიმე სახის კერძს, უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ აპირებთ უსაფრთხოდ შენახვას.
  • Tupperware კონტეინერები შესანიშნავი ინსტრუმენტია, როდესაც წინასწარ კვებას აკეთებთ. უმეტესობა საკვებს ინახავს მაცივარში და ბევრი ასევე საყინულე და მიკროტალღური უსაფრთხოა.
  • მეისონის ქილებში საკვები უფრო მეტად მხატვრული და უნიკალური გზაა. ხრახნიანი ხვრელები უზრუნველყოფენ ჰერმეტულ ბეჭედს. ეს შესანიშნავია ისეთი ნივთებისთვის, როგორიცაა იოგურტი, შვრიის ხილი ან ხაჭო.
  • ალუმინის კილიტა ან პლასტიკური შეფუთვა დაგეხმარებათ საკვების მაცივარში სუფთა. ისინი არ არიან გამონაყარი და შეიძლება გაჟონოს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ეს მხოლოდ მყარ საკვებზე - კვერცხის სენდვიჩის მსგავსი.
უსაფრთხოდ შეინახეთ თქვენი კვება
შეარჩიეთ მაცივარსა და საყინულეს შორის. სასიამოვნოა, რომ შეძლოთ საკვებ საუზმეზე გაყვანა პირდაპირ მაცივარიდან; ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ შეინახოთ წინასწარ მოხარშული საკვები დღის განმავლობაში. შეარჩიეთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენი კვების სათავსოში-მაცივარში ან საყინულეში.
  • ბევრი საუზმე, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ, შეიძლება შემდეგი დილისთვის იყოს; ამასთან, ზოგიერთი რეცეპტი საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მრავალი მსახურება, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს თქვენ მთელი კვირის განმავლობაში. მხოლოდ საკმარისი რჩევები გააკეთეთ, რომ გაგრძელდეს დაახლოებით ხუთი საუზმე. თუ მეტს გააკეთებთ, მისი გაყინვა გჭირდებათ.
  • გაყინეთ მხოლოდ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა კვერცხის სენდვიჩები, ჩიას თესლის პუდინგები, ფუნთუშები (გაყინული გაუფერულება გახეხეთ, რომ ისევ გლუვი გახადოთ) ან შვრიის ფაფა. იოგურტის მსგავსი ნივთები კარგად არ გაყინავს.
  • თუ გსურთ მაცივარში საკვების შესანახად, შეინახეთ ისინი უმი ხორცის ან ზღვის პროდუქტების ზემოთ. ყველა მოხარშული საკვები უნდა ინახებოდეს მაცივრის თავთან ახლოს, სადაც ნედლეული საკვებიდან წვენები ან წვენები არ შეუძლიათ მათ დაბინძურებას. X კვლევის წყარო
უსაფრთხოდ შეინახეთ თქვენი კვება
საუზმეზე უსაფრთხოდ ჩაალაგე. თუ დილით მოკლე დროით ხარ, მიკროტალღურ რეჟიმში სწრაფი რეცხვის შემთხვევაშიც კი, საუზმეზე მიიტანე შენთან ოფისში.
  • შეინახეთ საჭმელი გრილზე მუშაობის დროს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ საკმაოდ გრძელი მგზავრობა გაქვთ. თქვენ არ გსურთ თქვენი საკვები ძალიან თბილი იყოს, ეს ზრდის რისკს, რომ მავნე ბაქტერიები გაიზარდოს.
  • საუზმეზე ჩამოსასხმელად გამოიყენეთ იზოლირებული სადილი ჩანთა. საუზმეზე საყინულე საყინულე ან გაყინული წყლის ბოთლი მოათავსეთ, რომ თქვენი საუზმე ცივ რეჟიმში შეინარჩუნოთ ოფისში.
  • თუ თქვენ იღებთ თხევადს, რძის მსგავსად თქვენი მარცვლეულის მისაღებად, ჩათვალეთ, რომ სითხე დადეთ თერმოსში, რომ შეინარჩუნოთ ის შესაბამის ტემპერატურაზე. საჭიროა მხოლოდ წვენები, რძე, არა რძის რძე ან სუფრა

დაზოგვის დრო დაყენებით

დაზოგვის დრო დაყენებით
ჩამოწერეთ სასურსათო სია და განათავსეთ თქვენი სამზარეულო. თუ წინასწარ აპირებთ საუზმეზე მომზადებას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სამზარეულოში ყველაფერი გაქვთ, თქვენი რეცეპტების მოსამზადებლად.
  • თქვენი სასურსათო ჩამონათვალის დასახმარებლად, ჩამოწერე საუზმეზე მომზადების გეგმა. ჩამოწერეთ საუზმეების მომზადება, რომელიც წინასწარ გსურთ, რათა ნახოთ რა ინგრედიენტები გჭირდებათ რეცეპტების დასასრულებლად.
  • ასევე გამოყო გარკვეული დრო თქვენი სასურსათო ჩამონათვალის შესაქმნელად. დააკვირდით თქვენს კვების გეგმას და ჩამოწერეთ თქვენი სია, თქვენთვის სასურველი საკვებიდან გამომდინარე.
დაზოგვის დრო დაყენებით
დარწმუნდით, რომ სწორი საშუალებები გაქვთ. როგორც ნებისმიერი რეცეპტი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ჭურჭელი ან ხელსაწყოები რეცეპტის გასაკეთებლად. საბედნიეროდ, საუზმეზე კვება ჩვეულებრივ საკმაოდ მარტივია და მხოლოდ მინიმალურ აღჭურვილობას მოითხოვს.
  • პატარა საუტი ან შემწვარი პასტა შესანიშნავი იქნება პატარა დავალებებისთვის, როგორიცაა კვერცხის გადაყრა.
  • ტოსტერი ხელს შეუწყობს თბილი კრეისციის გაკეთებას ისეთი ნივთებისთვის, როგორიცაა პური ან ინგლისური muffins.
  • განვიხილოთ ნელი გაზქურის ან კროკოთი ქოთნის შეძენა ან გამოყენება. შეგიძლიათ გააკეთოთ შვრიის მსგავსი ნივთები, ღამით ადრე და ცხელი საუზმე მოამზადეთ მეორე დილით.
დაზოგვის დრო დაყენებით
მოაწყეთ ადგილი. Mise enplace არის ფრანგული ფრანგული ტერმინი, რაც ნიშნავს "ადგილზე". სწრაფი და ეფექტური სამზარეულოსთვის მნიშვნელოვანია ჩამოაყალიბოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ინგრედიენტებისა და აღჭურვილობისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ თქვენი საუზმე.
  • დაიწყეთ ერთი საუზმის რეცეპტის ან კერძის მომზადებით. ძნელია შეეცადოთ მრავალჯერადი სხვადასხვა რეცეპტის შეკრება.
  • გაეცანით ყველა ინგრედიენტს, რაც დაგჭირდებათ. მაგალითად, თუ ვაშლის შვრიის ფაფას ვაშლით ამზადებთ, წაუსვით შვრიის ხორცი, ვაშლი, რძე და ა.შ.
  • ასევე მიიღეთ ყველა თქვენი მოწყობილობა, რომ საუზმე მოამზადოთ. თქვენ შეიძლება მოისურვოთ თქვენი ნელი გაზქურის და ხის კოვზით შვრიის ფაფის გასაკეთებლად ღამით.
საუზმე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი კერძია. დილით თქვენი დილის საჭმლის მომზადება დაგეხმარებათ, რომ ყოველ დილით ჭამოთ.
თუ დილით საუზმეზე არ ხარ მიჩვეული, რეგულარულად ჭამამ ​​შეიძლება გარკვეული პრაქტიკა მიიღოს და შეეგუოს.
თქვენს საუზმეზე არაფერს მოითხოვს ლამაზი. ფრენის დროს შესაბამისია ხილის ნაყოფი და 100% მთელი მარცვლოვანი გრანოლას ბარი.
l-groop.com © 2020