როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი საუზმე

დილით თქვენი კვების საჭიროებების დაბალანსება მნიშვნელოვანია. ეს მეტ ენერგიას მოგცემთ, აძლიერებთ თქვენი ტვინის ენერგიას და შეაჩერებთ შიმშილის მიღებამდე. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თანმიმდევრულად ჭამენ ჯანმრთელ, მკვებავ საუზმეზე, უფრო სქელი არიან ვიდრე ისინი, ვინც არ არიან. [1] ცხადია, მას არაფერს უწოდებენ "დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კერძს"!
გახეხეთ თქვენი მარცვლეულის ან შვრიის ფაფა უფრო მკვებავი. მაგალითად, დაამატეთ სხვადასხვა კენკრის მრავალფეროვნება, მთელი დაჭრილი ნახევარში ან ნაჭრებად მოცვის და მარწყვი, ნაჭერი ბანანი , ან დაასხით რამდენიმე ქიშმიში თავზე ჩაასხით ცხიმიანი ან უცხიმო რძე, მაღალი ცხიმის ალტერნატივის ნაცვლად, ან შოკოლადის რძე . შეეცადეთ ჭამა მთელი მარცვლეულის მარცვლეული ვიდრე შაქრის მარცვლეული. [2]
საუზმეზე მინიმუმ 1/2 ჭიქა ახალი ხილი დალიეთ. Პაპაია , მანგო , cantaloupe (Rock ნესვი) და ფორთოხალი პოპულარული ხილია საუზმეზე დროს ჭამა. დარწმუნდით, რომ ამოიღეთ ნებისმიერი საკვები საკვები თესლი და ჩამოიშალეთ ნებისმიერი საკვები ან უბრალოდ უსიამოვნო კანი, სანამ რაიმე სახის ხილს მოიხმართ. [3]
ჩაყარეთ რამდენიმე ბოსტნეული თქვენს კვერცხის პანელში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მცენარეების ამდენი ჯიშის ბოსტნეულის წიწაკა, დაჭრილი თეთრი / მწვანე ხახვი, სოკო , ისპანახი ან კალე და კიდევ ბევრი რამ. [4] მას შემდეგ, რაც კვერცხი აიღეთ დამწვრობისგან, ყველის ნაჭრებაზე დაასხით ან გახეხეთ დამატებითი გემოსთვის. ეს შესანიშნავი იდეაა ლაქტო ოვო ვეგანები.
დალიეთ კალციუმის გამაგრებული წვენები, ფორთოხლის წვენის მსგავსად. შეარჩიეთ 100% წვენი ბავშვებისთვის იმ ტიპების ან ბრენდების მიმართ, რომლებიც მათთვის მიმზიდველს გამოიყურება. [5]
შეზღუდეთ საკონდიტრო ნაწარმი. რაც არ უნდა იყოს ტკბილი და შაქრიანი, მშვენივრად გამოიყურება მხარესთან ყავის სასმელები , ან როგორც "მხარე კერძი" არ უწყობს ხელს ჯანმრთელ საუზმეზე. გახსოვდეთ, რომ დესერტების უმეტესობა შეიცავს ცარიელ კალორიას, ასე რომ, არჩევის ნაცვლად დარიჩინის რულეტი , ჭამა bagel ან ინგლისური მაფინი.
აცხვეთ თქვენი საყვარელი საუზმეზე pastries უფრო ჯანმრთელ ვერსიაზე, მაგალითად: მთლიანი მარცვლეულის, შაქრისგან თავისუფალი ნამცხვრები / მაფინები / გრანოლას ბარები; გამომცხვარი შვრიის ხილი და კაკალი (შესანიშნავი ალტერნატივაა რეგულარული მოხარშული შვრიის ფაფა, რადგან შეგიძლიათ გახადოთ წინ და შედგით მას). გემრიელი მაფინები ბოსტნეულით (სტაფილო, zucchinis, პომიდორი ... რაც გინდა!) და ასე შემდეგ. მოძებნეთ საინტერესო რეცეპტები ინტერნეტში. [6]
მიირთვით მთელი საჭმლის სადღეგრძელო, დაბალი ცხიმის გავრცელებით. გამოტოვეთ მურაბა, ჟელე ან არაქისის კარაქი და სადღეგრძელოზე ავოკადო ან უცხიმო ხაჭო გაქვთ. [7]
შეავსეთ დესერტის პატარა თასი უბრალო უცხიმო იოგურტით და დაამატეთ რამდენიმე ხილი, რომელიც თქვენ მოხმარებისთვის მოამზადეთ. ვაშლი და მსხალი კარგად იკვებება იოგურტით, ისევე როგორც კლემენტინები, თარიღები, კივის ხილი და კენკრა. თუ გსურთ, ხმელი ხილი და კაკალი. [8]
მე არ მომწონს პური ან მარცვლეული. რა არის სხვა საუზმეზე იდეები?
გააკეთეთ ხილის smoothie, ან კვერცხუჯრედი, საუზმე burrito, ფაფა ან იოგურტი.
შენთვის თაფლი უკეთესია ვიდრე შაქარი?
დიახ, თაფლი უკეთესი ვარიანტია ისეთი ტკბილეულის გასაკეთებლად, როგორიცაა ყავა, ჩაი და მარცვლეული / შვრია. იგი შეიცავს სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს და ფლავონოიდებს. გაითვალისწინეთ, რომ თაფლი შეიცავს შაქარს, ასე რომ თქვენ კვლავ გსურთ გამოიყენოთ ზომიერად.
თუ კვერცხს კვერცხში ვყრი, ეს ამცირებს კვერცხის სარგებელს? უმჯობესია უმი კვერცხის ჭამა?
თუ ზეთს დაამატებთ, კალორიას და ცხიმს დაამატებთ, ასე რომ დიახ, ეს ნაკლებად ჯანმრთელი იქნება. ამასთან, უმი კვერცხები შეიძლება შეიცავდეს ბაქტერიებს, რამაც შესაძლოა ძალიან ავადმყოფი გქონდეთ. თქვენი საუკეთესო ვარიანტია მყარი ადუღება, რბილი მოხარშვა ან კვერცხის წიხლებით.
მსმენია, ფორთოხლის წვენი არ არის თქვენთვის ყველაზე კარგი. ჯანსაღი სასმელის კიდევ ერთი ვარიანტი არსებობს?
თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ახალი გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი. დატოვე რბილობი ზედმეტი ბოჭკოსთვის. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ნუშის გარეშე დაუშვებელი რძე, რომელიც ხშირად გამაგრებულია უფრო მეტ კალციუმთან, ვიდრე რძის რძეში. რა თქმა უნდა, წყალი არასოდეს არის ცუდი არჩევანი, თუ გწყურდებათ.
როგორ შემიძლია ბიუჯეტის ჯანსაღი საუზმეზე მომზადება?
შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც გაქვთ. სცადეთ პური თქვენს საკუჭნაოში გაჟღენთილი არაქისის კარაქით ან სუფთოვანი ხილით და დარჩენილი თაფლით.
როგორ შემიძლია ჩემი ტვინი ვიმუშაო სკოლამდე, თუ საუზმეზე არაფერი მაქვს?
ადრე გააკეთე რამე ღამით, ასე რომ დილით საუზმე მოემზადე. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლია, დილა ათი წუთის განმავლობაში სცადე სწრაფი ვარჯიშები, ან ასე რომ ნახტომი დაიწყე შენი სხეული და გონება.
ყავა კარგია დიეტისთვის?
მიუხედავად იმისა, რომ ყავა გაძლევთ ენერგიას, ის მას არ უზრუნველყოფს ნებისმიერი საკვები ნივთიერებების საშუალებით. ყავაში კოფეინს აკეთებს. რამდენადაც კალორია მიდის, ერთ თასში არის ერთი კალორია (შეიძლება განსხვავდებოდეს), ამიტომ შეეცადეთ შაქარი არ დაამატოთ და კარგად უნდა იყოთ.
ჯანსაღია ხილის გაყინვა მათ ჭამამდე?
არა, გაყინვას ნაყოფი არ ახდენს გავლენას მის მკვებავ ღირებულებაზე, მაგრამ გემოვნებასა და ტექსტურას უარესდება. უმჯობესია, უბრალოდ მიირთვათ ახალი ხილი, თუ არ არის ხელმისაწვდომი.
რა არის საუზმეზე შესაფერისი ადამიანი, ვისაც არ აქვს დილის საუზმეზე დრო?
თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ რეცეპტები ინტერნეტით ღამით შვრიისთვის. მათ შეუძლიათ დილით ცივი ჭამა ან სწრაფად გაცხელება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ საუზმეზე წასასვლელი რამდენიმე ვარიანტი, როგორიცაა იოგურტის ჭიქები, მარცვლეული ბარები, ან გრანოლას პატარა ჩანთები.
რა მოხდება, თუ მე გვიან ვარ და უბრალოდ რამე სწრაფად მინდა?
წინასწარ მომზადებული ჯანსაღი საუზმე შესანიშნავი იდეაა მათთვის, ვისაც ხშირად სჭირდება კარის სწრაფად გასვლა. შეგიძლიათ კვერცხის მუწუკები ბოსტნეულით, ღამით შვრიის ქილებით და ა.შ. შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი სწრაფი, ჯანსაღი საუზმეზე ინტერნეტით.
თუ გეჩვენებათ, რომ დილით ყველა ხართ სამუშაოდ, სცადეთ გაღვიძება ცოტა ადრე, რომ მოიხმაროთ იოგურტის მსგავსი რამ, ვიდრე წასვლა ყავის მაღაზია საუზმისთვის. ყავა და კოფეინის სხვა პროდუქტები შეიძლება შეავსოთ თქვენ, სანამ ლანჩზე არ დაიწყებთ შესვენებას, მაგრამ არა მკვებავი გაგებით.
შეეცადეთ შეამციროთ ოდენობა სიროფი ჩასმული ბლინები , ფრანგული სადღეგრძელო და ვაფლები. სიროფი შეიცავს 65 პროცენტზე მეტ შაქარს და ძალიან ცოტა კვების საჭიროებას. უკეთესი ჯერ კიდევ გამოიყენეთ სუფთა ნეკერჩხლის სიროფი. "ბლინი სიროფი" ნამდვილად მხოლოდ სიმინდის სიროფია. შეიძლება აღმოაჩენთ, რომ ნეკერჩხლის სიროფის გემო ბევრად მოგწონს!
იკვებებით ერთ დღეს იოგურტთან და კვერცხთან ერთად და შემდეგ მიირთვით მეორე დღეს სადღეგრძელოთი და ბანანით, ან რამე - ნუ ჭამთ ერთსა და იმავე ნივთს ყოველდღე, მოგწყინდება და მიმართავთ არაჯანსაღ საუზმეზე.
თუ ჩქარობთ და საუზმეზე ჯდომის დრო არ გაქვთ, შეეცადეთ შეინახოთ ჯანსაღი საუზმეზე ბარები და ბანანი! არასოდეს გამოიყენოთ მარცვლეული ბარები, რადგან ისინი 55% შაქარია.
გააკეთეთ საკუთარი საუზმე ბარები იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ წინასწარ მარცვლეული ბარები მაღაზიაში. ამ გზით, თქვენ იცით, რას აყენებთ თქვენს სხეულს. [9]
l-groop.com © 2020