როგორ გავაუმჯობესოთ ჯანმრთელი სოუსები და გასახდელი

თუ უყურებთ თქვენი წელის ხაზს, შეგიძლიათ შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ან შეზღუდოთ თქვენი გამოყენება მრავალი ტრადიციული საწებელი და სამკერვალო. იქნება ეს ნაღების სალათის გასახდელი ან მაკარონის მაკარონის სოუსი, ამ ტიპის მრავალი საკვები არამარტო ცხიმებითა და კალორიით არის მაღალი, არამედ შეიძლება მაღალი იყოს ნატრიუმში ან შაქარში. [1] ამასთან, თუ თქვენ უფრო მეტ საყვარელ სოუსს და სამოსს გააკეთებთ სახლში, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ინგრედიენტები და რამდენ ცხიმს, მარილს ან შაქარს უმატებენ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ უფრო ინდუქციური სოუსებით, დიეტის შეფერხების გარეშე.

ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა

ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა
შეეცადეთ გამოიყენოთ ქვედა კალორიური რძის პროდუქტები. ბევრი მაღალკალორიული და ცხიმიანი სოუსი და სამკერვალო კრემზე დაფუძნებულია. მძიმე კრემი, ცხიმიანი ცხიმიანი პასტა ან არაჟანი შეიძლება მართლაც გაზარდოს კალორიაზე, ზოგიერთ ამ გლუვ და ნაღების სოუსებზე. [2] ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი კომპანია ცხიმის ნაკლებობას ითვალისწინებს ზედმეტი მარილით ან შაქრით.
  • ბევრი სამკერვალო და სოუსი მათ გემრიელ არომატს მიიღებს უმაღლესი ცხიმიდან და უფრო მაღალი კალორიური რძის საკვებიდან. უარყოფითი მხარე ისაა, რომ ამ ინგრედიენტებს უფრო მაღალი კალორიების რაოდენობა აქვს.
  • შეიძლება რძის შეცვლა მთლიანად ძნელი იყოს, ამიტომ შეეცადეთ გამოიყენოთ ქვედა კალორიური რძის პროდუქტები, რათა დაეხმაროთ თქვენი ცხიმისა და კალორიების მოხმარებას.
  • მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმწასმული არაჟანი, გასახდელი ან გამოიყენოთ ცხიმიანი პეპელა, რანჩოს გასახდელი.
ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა
გაცვალეთ თხილი კრემზე დაფუძნებული სოუსებისთვის. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ ტრადიციულად უფრო მაღალი კალორიული რძის სოუსები და სამკერვალო საშუალებები ასევე შეგიძლიათ თხილისგან. [3] ეს შესანიშნავი მეთოდია ზოგადად თქვენთვის ზოგადი კვების გასაუმჯობესებლად ზოგიერთ საყვარელ სოუსზე.
  • თხილი არის შესანიშნავი გზა ზოგიერთი უმაღლესი კალორიული სოუსით. თხილი მდიდარია ცილებით, ჯანმრთელი ცხიმებითა და მინერალებით.
  • მიუხედავად იმისა, რომ თხილი კალორია მაღალია, მათში ასევე მდიდარია ცილა, ჯანსაღი ცხიმები და მინერალები, რომელთა ტრადიციულ კრემზე დაფუძნებულ სოუსებს აკლია.
  • თხილი ასევე შეიცავს ცხიმის კარგ რაოდენობას, მაგრამ თხილით ნაპოვნი ცხიმის სახეობა არის გულის ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც ცნობილია ომეგა -3. ცხიმის ამ ტიპმა აჩვენა, რომ სასარგებლოა თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. [4] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • თხილის, როგორც კრემისებური სოუსების საფუძვლების მისაღებად, თქვენ უნდა გაჟღენთოთ ისინი ცხელ წყალში, რათა მათ არბილონ. შემდეგ, აურიეთ ან გაასუფთავეთ ისინი თქვენი საყვარელი სანელებლებით ან სუნელებით.
ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა
გამოწურეთ ზედმეტი ცხიმი. ზოგიერთი დამატებითი კალორიისა და ცხიმის დაზოგვის კიდევ ერთი გზაა სოუსებისა და სუნელების ნამდვილი ცხიმის მოცილება.
  • ზოგიერთი სოუსი, მაგალითად, ხორცის სოუსით, შეიძლება ცხიმის შემცველობით იყოს, რადგან არ არსებობს იმის შესაძლებლობა, რომ ხორციდან ცხიმები ამოიღონ ან დაიწუროს.
  • მაგალითად, თუ თქვენ ბოლონიის სოუსს ამზადებთ, ხორცის გახეხვის შემდეგ, ზედმეტი ცხიმი გადაწურეთ. ან მოდით, სოუსი მაცივარში გაცივდეს, რაც ცხიმის გამაგრებას უწყობს ხელს და შემდეგ ზემოდან შეგიძლიათ გახეხოთ.
ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა
შეზღუდეთ მარილის შემცველობა. ცხიმი და საერთო კალორია არ არის ერთადერთი პრობლემა მრავალი სოუსით და სამკერვალოთი. ასევე შეიძლება მარილის ან ნატრიუმის შემცველობა იყოს პრობლემა.
  • თუ მარილის ან ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობა გაქვთ, ეს შეიძლება გაზარდოს მაღალი წნევის რისკი, რაც ზრდის ინსულტის რისკს.
  • საკუთარი ხელნაკეთი სოუსების დამზადებისას, დაიწყეთ შეზღუდვით, თუ რამდენი მარილი დაამატეთ თქვენს სოუსს ან გასახდელი. ასევე, ყოველთვის გაზომეთ თქვენი მარილის ნაწილის ზომა. [5] X კვლევის წყარო
  • ასევე გაითვალისწინეთ სხვა ინგრედიენტების გამოყენება, რომ მოგცეთ თქვენი სოუსი ან არომატი, რომელიც ჩვეულებრივ მარილთან ასოცირდება. მაგალითად, გამოიყენეთ ძმარი, ცხარე წიწაკა ან ლიმონის წვენი. ნიორი, ჯანჯაფილი, ხმელი მწვანილი და სხვა სანელებლები ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არომატი.
ქვედა კალორიული ინგრედიენტების პოვნა
გამოიყენეთ ბუნებრივი ინგრედიენტები არომატის არომატის მისაღწევად. თუ თქვენ ეძებთ სოუსის ტკბილს ან დამატებით არომატს, შეეცადეთ გამოიყენოთ ბუნებრივი ინგრედიენტები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. მათ შეუძლიათ ბევრი გემოვნების დამატება, ბევრი კალორიის ან ცხიმის გარეშე.
  • ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივად კალორიულია, მაგრამ ვიტამინებითა და ბოჭკოვანია. გარდა ამისა, მათ აქვთ ბევრი შესანიშნავი არომატი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ სოუსებსა და სამოსებში.
  • მაგალითად, თუ გსურთ მოაწყოთ ტკბილი სოუსი ან დაამატოთ ტკბობის შეხება, შეეცადეთ პიურე ნაყოფი.
  • შემწვარ ბოსტნეულში შეგიძლიათ შეურიოთ, როგორც შემწვარი წითელი წიწაკის მსგავსი, მოაყარეთ ცოტა მოწევა ტკბილს ან გასახდელი და სოუსები.

სოუსების და გასახდელი უფრო ჯანმრთელი ვერსიების დამზადება

სოუსების და გასახდელი უფრო ჯანმრთელი ვერსიების დამზადება
გახადეთ ჯანმრთელი ლურჯი ყველის გასახდელი. მიირთვით ეს ნაღების კლასიკური გასახდელი, მაგრამ გაცილებით ნაკლები კალორიით. ბერძნული იოგურტი ხელს უწყობს კრემის დამატებას ცხიმის დამატების გარეშე. [6]
  • პატარა თასში მოათავსეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა დაქუცმაცებული ცისფერი ყველი და 6 უნცია ჩვეულებრივი ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი. ცისფერი ყველი არ უნდა იყოს მთლიანად გლუვი - ის შეიძლება იყოს ისეთივე გლუვი ან გლუვი, როგორც გსურთ.
  • ლურჯი ყველის ნაზავში დაამატეთ 1 სუფრის კოვზი მაიონეზი, ლიმონის წვენი და თეთრი ღვინის ძმარი. ასევე აურიეთ ნაყენი ნივრის ფხვნილში.
  • დააგემოვნეთ თქვენი გასახდელი და საჭიროების შემთხვევაში დაუმატეთ მარილი და პილპილი. გააჩერეთ მინიმუმ 30 წუთი და მიირთვით თქვენი საყვარელი სალათი.
სოუსების და გასახდელი უფრო ჯანმრთელი ვერსიების დამზადება
გახეხეთ ვეგანის ალფრედოს სოუსი. თუ გიყვართ ალფრედოს სოუსი, მოგეწონებათ ეს Vegan თხილის დაფუძნებული ალფრედოს სოუსი. რძის პროდუქტი საერთოდ არ არის - უბრალოდ გაჟღენთილი კაკალი, რომელიც მშვენიერი კრემისებრი ტექსტურაა. [7]
  • დასაწყისისთვის, წყალში გაანადგურეთ 1/2 ჭიქა უვარგისი ძაფი. ნება დართეთ, თუკი საშუალება გაქვთ მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში.
  • გაჟღენთილი კაუჭის გარდა, ბლენდერში დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი ნიორი. დაამატეთ დაახლოებით 3/4 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი და პიურე, სანამ თითქმის არ გახდება.
  • დაამატეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით, პლუს 1 სუფრის კოვზი (14.8 მლ) ლიმონის წვენი და 1/4 ჭიქა კვების საფუარი (ან თქვენი გემოვნების შესაბამისად მეტ-ნაკლებად).
  • კვლავ შეურიეთ სანამ სრულად გლუვდება. გემოვნებით და მორგება სუნელებისთვის. ასევე, თუ სოუსი ძალიან სქელია, დაამატეთ ცოტა მეტი ბულიონი.
  • მიირთვით თქვენს საყვარელ მაკარონზე ცოტაოდენი დამატებითი საკვები საფუარი და დაჭრილი რეჰანი.
სოუსების და გასახდელი უფრო ჯანმრთელი ვერსიების დამზადება
გააკეთეთ დაბალკალორიული ყველის სოუსი. არაფერია, რაც უბრალო ორთქლზე გახეხილ ბროკოლს ან ყვავილოვან კომბოსტოს ცოტა გემრიელს გახდის, ვიდრე ყველის სოუსის დამატება. დაზოგეთ კალორიებზე ამ შესანიშნავი რეცეპტით. [8]
  • პატარა თასში მოაყარეთ 5 სუფრის კოვზი (73.9 მლ) ფქვილი 1/4 ჭიქა უცხიმო რძით, სანამ არ დარბილდება.
  • კიდევ 1 ჭიქა რძე და ფქვილის ნარევი დაამატეთ სოუსის პანელში და გაცხელეთ საშუალო მაღალ ტემპერატურაზე, სანამ ის უბრალოდ დაიწყებს ცხიმიანობას.
  • დარწმუნდით, რომ გახეხეთ რძის ნარევი მუდმივად, რათა თავიდან აიცილოთ იგი დაწვა ან გაძარცვა. მოხარშეთ სანამ არ გახდება სქელი, რომელიც დაახლოებით ოთხი წუთი დასჭირდება.
  • ამოიღეთ სითბოდან და აურიეთ 2/3 ჭიქა გახეხილი ჭადარი, 1 ჩაის კოვზი მშრალი მდოგვი, 1/2 ჩაის კოვზი პაპრიკა და მარილი და პილპილი გემოვნებით.
  • ყველიან სოუსს წაუსვით ბლომად ბოსტნეულით ან გახეხეთ ხელნაკეთი ნაჩოებით.
სოუსების და გასახდელი უფრო ჯანმრთელი ვერსიების დამზადება
სცადეთ ბერძნული იოგურტის რანჩის ჭა. თუ უყვართ უმი ბოსტნეული და წვეთი, შეეცადეთ გააკეთოთ საკუთარი ხელნაკეთი რანჩო სახლში. ისევ და ისევ, ბერძნული იოგურტი ხელს უწყობს კალორიების შემცირებას ამ გემრიელ წვეთში. [9]
  • დაიწყეთ დაახლოებით 1 ჭიქა ჩვეულებრივი, უცხიმო ბერძნული იოგურტის კოვზით პატარა თასიში ჩასვით.
  • შემდეგ, აურიეთ შემდეგში: 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ) ხმელი ოხრახუში, 2 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი, 2 ჩაის კოვზი ხახვის ფხვნილი, 1 1/2 ჩაის კოვზი ხმელი კამა, 1 ჩაის კოვზი შავი წიწაკა, 1 ჩაის კოვზი ხმელი ხახვი და 1 ჩაის კოვზი მარილი.
  • ყველაფერი აურიეთ ერთმანეთში, სანამ ყველა სანელებელი არ არის შერეული მთელ იოგურტში. გემოვნებით და მორგება სუნელებისთვის.
  • შედგით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. მიირთვით თქვენი საყვარელი ნედლეული ბოსტნეულით, როგორც შესანიშნავი საჭმლის მიღება.

არომატს უმატებენ მაღალკალორიული სოუსების გარეშე საკვებს

არომატს უმატებენ მაღალკალორიული სოუსების გარეშე საკვებს
სცადეთ მწვანილი და სანელებლები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ საკვებს გემოვნებით უხდება ზოგიერთ სოუსსა და სამკერვალოს დამატებას, არსებობს საკვები, რომელსაც აქვს გემოს დამატება, რომელსაც ცოტა და მეტი კალორია არ გააჩნია.
  • ორივე მწვანილსა და სანელებელს (გამხმარი ან ახალი), გემოს მთლიანი ბუკეტი შეუძლია დაამატოთ საკვებს ყოველგვარი კალორიისა და ცხიმის გარეშე.
  • თუ თქვენ დაამატებთ ახალ მწვანილებს პომიდვრის დაფუძნებული მაკარონის სოუსში, ან ავთქვიფებთ სტეიკს გემრიელი სანელებლების ნაზავით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ისიამოვნოთ საკვებით მინიმალური დამატებული სოუსებით ან სამკერვალოთი.
არომატს უმატებენ მაღალკალორიული სოუსების გარეშე საკვებს
გამოიყენეთ პროდუქტი, რომელიც სეზონშია . ზოგიერთმა საჭმელმა შეიძლება ცოტა გემოვნებით შეამკო, თუ ისინი სეზონური ან ახალი არ არის. ეს შეიძლება იყოს იმის მიზეზი, რომ გსურთ დაამატოთ სოუსი ან გასახდელი, რომ აურიოთ მათი არომატი. შეეცადეთ გამოიყენოთ სეზონური საგნები, რათა შეამციროთ დამატებითი არომატიზატორების დამატება.
  • თითოეულ სეზონში იქნება სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც სეზონზეა. მაგალითად, მარწყვი და მაყვალი ზაფხულში მოდის სეზონზე. კალესა და ბუტერბროტის squash სეზონი შემოდგომაზე და ზამთარში ხდება.
  • როდესაც იყენებთ ახალ ინგრედიენტებს, მათ უფრო მეტი მნიშვნელოვანი და ნათელი არომატი აქვთ. შეიძლება არ იგრძნოთ მაღალკალორიული სოუსის დამატება ან ტანისამოსი მათი გემოს გასაზრდელად.
არომატს უმატებენ მაღალკალორიული სოუსების გარეშე საკვებს
სცადეთ არომატით შეფუთული სამზარეულო მეთოდები. სამზარეულოს ზოგი მეთოდი ტონის არომატს აძლევს საკვებს, ზოგი კი მათ ოდნავ უხეშობას ტოვებს. სცადეთ გამოიყენოთ სამზარეულოს ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საკვების არომატი.
  • სამზარეულოს ზოგიერთი მეთოდი, მაგალითად, ორთქლის ჩამოსხმისას, არ აძლევს უამრავ დიდ გემოს საკვებს. ამიტომაც გახეხილი ყველის სოუსი ბრინჯის ორთქლზე უფრო მიმზიდველია.
  • სიცხე, გახეხვა, დუღილის ან ბრაკონიერების დამატება ყოველთვის არ იწვევს გემოს უამრავ საკვებს. იმისთვის რომ დაგეხმაროთ უფრო მაღალი კალორიული სოუსების ან სამკერვალო საშუალებების გამოყენებაში, გამოტოვეთ სამზარეულოს ეს მეთოდები და აირჩიე რაღაც უფრო არომატული.
  • შემწვარი შესანიშნავი მეთოდია, რომელიც არა მხოლოდ ჯანმრთელია, არამედ უზომო გემოს აძლევს საკვებს. როდესაც საკვები (როგორიცაა ცილები, ბოსტნეული ან თუნდაც ხილი) გახეხილია, ისინი გარედან მშვენიერ თესლს იღებენ. ეს არომატს აძლევს დიდ კვამლიან, გაზიარებულ არომატს, ყოველგვარი დამატებული სამოსის გარეშე. [10] X სანდო წყარო EatRight.org ორგანიზაცია, რომელიც ასოცირდება კვების და დიეტიკის აკადემიასთან, რომელიც გთავაზობთ რჩევებს საკვების, ჯანმრთელობისა და ფიტნეს შესახებ. გადადით წყაროზე
  • გამოწვება კიდევ ერთი შესანიშნავი ტექნიკაა - განსაკუთრებით ბოსტნეულისთვის. შემწვარი იყენებს ღუმელის მაღალ ტემპერატურას, ნელა კარამელიზაციას და საკვებს გარედან. ისინი გახდებიან რბილი, თხილი და ტკბილი. არც აქ არის საჭირო სამოსის დამატება ან საწებელი.
არომატს უმატებენ მაღალკალორიული სოუსების გარეშე საკვებს
გამოიყენეთ უფრო მაღალი კალორიული სოუსები და გასახდელი ზომიერად. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი დაბალკალორიული რეცეპტი და ხრიკი საკვებს მეტი გემოს გადასაცემად, მაინც შეგიძლიათ ზოგჯერ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი სამოსი ან სოუსები.
  • ჩვეულებრივ, უფრო მეტი კალორიის ან უფრო მეტი ცხიმიანი სოუსის გამოყენება არ არის რეკომენდებული. მცირე რაოდენობებშიც კი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი საერთო კალორიების მოხმარება.
  • თუ იყენებთ ზომიერად და ზომავს შესაბამის ზომას, კვლავ შეგიძლიათ ჩავწეროთ რამდენიმე თქვენი საყვარელი ნივთი. შეეცადეთ ჩაყაროთ საჭმელები სამკერვალოებში / სოუსებში, ნაცვლად იმისა რომ დაასხით ისინი თქვენს კერძზე ან შეურიეთ მათ. ადამიანები, ჩვეულებრივ, ნაკლებად იყენებენ ჩაცმის დროს.
  • შეამოწმეთ კვების ეტიკეტზე მომსახურების ზომა. სამკერვალოებისა და სოუსებისთვის, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 1 - 2 სუფრის კოვზი თითო ემსახურება. თუ მეტს იყენებთ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დამატებითი კალორია და ცხიმი.
  • ასევე გაითვალისწინეთ მაღაზიაში შეძენილი უცხიმო ან უცხიმო ნივთების შეძენა. ბევრჯერ, ცხიმის შემცველობა უფრო დაბალია, მაგრამ ნატრიუმის და / ან შაქრის შემცველობა უფრო მაღალია. გარდა ამისა, ჩვეულებრივ, მთლიანი კალორიების შემცირება არ ღირს დამატებითი დანამატების დამატება.
  • საუკეთესოა იმისთვის, რომ სახლში უფრო უკეთეს ვარიანტს მოაწყოთ, რომ დროის უმეტესი ნაწილი გამოიყენოთ და ზოგჯერ ზომიერებაში „ნამდვილ გარიგებაში“ ჩავდოთ.
ექსპერიმენტი გააკეთეთ რამდენიმე განსხვავებული რეცეპტით, რომ თქვენი საყვარელი სოუსი და სამოსელი უფრო ჯანმრთელი გახადოთ. შესაძლოა რამდენიმე სცადოს იპოვოთ ისეთი რამ, რაც მოგწონთ.
თუ არ მოგწონთ ჯანმრთელი სამოსის არომატი, გამოიყენეთ უფრო მცირე რაოდენობით ჩვეულებრივი ან სრულ ცხიმიანი ვერსიები.
l-groop.com © 2020