როგორ გავაუმჯობესოთ კვერცხის კერძები

კვერცხები ჯანსაღი ცილის შესანიშნავი წყაროა. თუმცა, მრავალი რეცეპტი ძირს უთხრის კვერცხის ჯანმრთელობის სარგებელს არასათანადო მომზადების გზით ან არაჯანსაღი ინგრედიენტების დამატებით. იმისთვის, რომ ჯანსაღი კვერცხის კერძები მოამზადოთ, თქვენ მოისურვებთ თქვენი კვერცხების დამზადებას ისე, რომ შეინარჩუნოს მათი კვების სასარგებლო თვისებები, ხოლო თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ზეთები. თქვენ ასევე მოისურვებთ თქვენს კვერცხებს მიირთვათ ჯანმრთელი თანხლებით, როგორიცაა ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და უსიამოვნო ხორცი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი არჩევანი, როგორიცაა ყველის გამოტოვება და არა კვერცხის გადატვირთვა.

ჯანსაღი სამზარეულოს ვარიანტების შერჩევა

ჯანსაღი სამზარეულოს ვარიანტების შერჩევა
ადუღეთ შენი კვერცხები. კვერცხის მოხარშვა იცავს yolk- ში შემავალ საკვებ ნივთიერებებს დაჟანგვისგან და არის ადვილი, ჯანსაღი ვარიანტი კვება ან საჭმლის მომზადება. უბრალოდ მოათავსეთ კვერცხი ქვაბში მდუღარე წყალში და ამოიღეთ მას შემდეგ, რაც კვერცხი გამკვრივდა თქვენს უპირატესობას. თქვენი stovetop- დან დამოკიდებულია, რბილად მოხარშულ კვერცხს, ჩვეულებრივ, 3-დან 6 წუთი სჭირდება. მდუღარე კვერცხს, ჩვეულებრივ, 10-დან 15 წუთის განმავლობაში სჭირდება. [1]
  • მოხარშული კვერცხები შესანიშნავი საუზმის ვარიანტია და გემრიელი დამატებით ქმნიან მრავალი სახის სალათებს.
  • მყარად მოხარშული კვერცხები შესანიშნავი ვარიანტია კვერცხისა და კარტოფილის სალათებისთვის. [2] X კვლევის წყარო
  • მდიდარი მოხარშული კვერცხი ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მკვებავი კობის სალათას. [3] X კვლევის წყარო
ჯანსაღი სამზარეულოს ვარიანტების შერჩევა
ბრაკონიერი კვერცხი. ბრაკონიერობა კიდევ ერთი ჯანსაღი ვარიანტია თქვენი კვერცხების დასამზადებლად. უბრალოდ წაისვით კვერცხები არაღრმა წყალში და გაათბეთ კვერცხები 3-დან 5 წუთის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ 1-დან 2 სუფრის კოვზი (15-დან 30 მილილიტრი) ძმარი შესქელებულ წყალში, რათა კვერცხუჯრედების სწორად დადგენაში დაგეხმაროთ. [4]
  • სალმონელას თავიდან აცილების მიზნით, ყოველთვის უნდა აირჩიოთ ახალი კვერცხები, რომ დაკრეკვისას. სიახლის შესამოწმებლად, კვერცხი ჩასვით თასში. თუ ის ახალია, კვერცხი ჩაიძიროს. თუ ეს დასრულდა მისი პრემიერ, კვერცხი იქნება bob ან float.
  • ბრაკონიერი კვერცხები შესანიშნავი საუზმეა. ისინი განსაკუთრებით პოპულარულია კვერცხუჯრედების ბენედიქტში. [5] X კვლევის წყარო
ჯანსაღი სამზარეულოს ვარიანტების შერჩევა
გამოცხვება შენი კვერცხები. თუ გსურთ შეამციროთ ზეთის რაოდენობა, რომელსაც კვერცხის დასამზადებლად იყენებთ, ჩათვალეთ რომ გამოაცხობთ. უბრალოდ კვერცხები მოათავსეთ ცხიმიან ან არაყიან პანელში, დაამატეთ ჯანსაღი ტოპინგები და გააცხელეთ კვერცხები დაახლოებით 10-დან 15 წუთის განმავლობაში 325 გრადუსიან ფარენჰეიტში (165 გრადუსი ცელსიუსში). ეს მეთოდი ზღუდავს იმ არაჯანსაღ ცხიმების რაოდენობას, რომელსაც საჭმლის ზეთებისგან შეჭამთ. [6]
  • თქვენი ჯანსაღი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, გაითვალისწინეთ უღიმღამო პანელის გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიის დამატება პანელის გასაცხელებლად, სპრეის, კარაქის ან ნახველის გამოყენებით.
  • შაქსუკა არის ჯანმრთელი გამომცხვარი კვერცხის საუზმე, რომელიც გავრცელებულია მთელ ჩრდილოეთ აფრიკასა და შუა აღმოსავლეთში. [7] X კვლევის წყარო
ჯანსაღი სამზარეულოს ვარიანტების შერჩევა
გახეხეთ კვერცხები ჯანმრთელ ზეთებში. თუ ნამდვილად გსიამოვნებთ შემწვარი კვერცხები, გაითვალისწინეთ ჯანსაღი ზეთებისა და კარაქების გამოყენება. ნახმარი და გასუფთავებული კარაქი შეიძლება ჯანმრთელი ალტერნატივა იყოს რეგულარული კარაქის ან მარგარინისთვის. თუ გემოვნება მოგწონთ, ქოქოსის ზეთის მცირე რაოდენობა ასევე კარგი შემწვარი ვარიანტია, რადგან ის მაღალ სითბოს არ ჟანგავს. [8]
  • განვიხილოთ არაყიანი პანელის გამოყენება, რომ შეზღუდავთ იმ ზეთის რაოდენობას, რომელიც კვერცხის გასაწურევად გჭირდებათ. [9] X კვლევის წყარო

ჯანმრთელი თანმხლები კვერცხებით მომსახურეობა

ჯანმრთელი თანმხლები კვერცხებით მომსახურეობა
დაამატეთ მეტი ბოსტნეული. თუ გსურთ კვერცხის კერძების გაშენება, გაითვალისწინეთ მეტი ბოსტნეულის დამატება. ხახვი, პომიდორი, სოკო, ისპანახი, წიწაკა და ავოკადო თქვენს კვერცხის კერძებს დაამატებთ არომატს და ჯანმრთელ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს. შეგიძლიათ დაამატოთ უმი ბოსტნეული omelette ან მიირთვით მათ კვერცხთან ერთად. [10]
  • Salsa არის ჯანსაღი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია დაამატოთ ბევრი არომატი თქვენს კვერცხებს. [11] X კვლევის წყარო
  • გააკეთეთ მარტივი, ბოსტნეულის შეფუთული ნამცხვარი, დაამატეთ ისპანახი, ტკბილი წიწაკა და კვერცხუჯრედები დაჭრილი ხახვი, როდესაც გახეხავთ მათ. კერძი ერთად მოხარშავს და გემრიელ და მკვებავ კერძს შექმნის.
ჯანმრთელი თანმხლები კვერცხებით მომსახურეობა
არჩევა მჭლე ხორცი. იმის მაგივრად, რომ კვერცხუჯრედები გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი ხორცით მიირთვათ, აიღეთ მჭლე ხორცი, რომელიც ცილების ჯანსაღი წყაროა. თურქეთი, ბეკონი, ან ქათმის ძეხვეული შეიძლება იყოს ჯანსაღი ალტერნატივა ღორის ძეხვისა და ბეკონისთვის. თუმცა, ისინი შეიძლება უფრო მაღალი იყოს ნატრიუმში. [12] თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოჭრილი ჭარბი ცხიმის მიღება თქვენი ხორციდან, რათა მათ უფრო ჯანმრთელი გახადოთ. [13]
  • მაგალითად, თუ კობჩის სალათს გააკეთებთ, გაითვალისწინეთ ინდაურის ბეკონის გამოყენება ტრადიციული ღორის ბეკონის ნაცვლად. [14] X კვლევის წყარო
  • როგორც წესი, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენს მიერ ჭამა კერძი. შეეცადეთ არ ჭამოთ ორზე მეტი ნაჭერი ბეკონი ან ორი ძეხვი ბმული საუზმეზე.
ჯანმრთელი თანმხლები კვერცხებით მომსახურეობა
ჭამა მთელი მარცვალი. თუ ეძებთ ჯანმრთელ ნახშირწყალს თქვენი კვერცხის კერძში დასამატებლად, ეძებეთ მთელი მარცვალი. მარცვლოვანები, როგორიცაა ბრინჯი და quinoa დაგეხმარებათ იყოთ სავსე და ენერგიის ჯანსაღი წყარო ხართ თქვენი დღის გასაზრდელად. [15]
  • თქვენ შეიძლება ასევე გაითვალისწინოთ ხორბლის, ქერის, ჭვავის, შვრიის, ფეტვიდან ან ყავისფერი ბრინჯისგან დამზადებული ყვავილის მარცვლები. ამ პურებს შეიძლება მიეწოდოს გარკვეული ცილა და ხშირად აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა.
  • განვიხილოთ გემრიელი quinoa კვერცხის საცხობი, რომ მიიღოთ რამდენიმე ჯანსაღი ცილა და მთლიანი მარცვალი. [16] X კვლევის წყარო

ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება

ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
მოერიდეთ კვერცხების გადაჭარბებას. რაც უფრო დიდხანს აცხობთ კვერცხებს მაღალ ტემპერატურაზე, მით უფრო დიდი ალბათობით დაკარგავთ მნიშვნელოვან საკვებს. მომზადების მეთოდიდან გამომდინარე, კვერცხის სათანადოდ მოსამზადებლად საჭირო დროის ოდენობა განსხვავდება. [17]
  • დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მბრწყინავს თქვენს yolks- ს, კვერცხის დაჭრა შეიძლება 2–5 წუთის განმავლობაში.
  • კვერცხის დადუღება უნდა მოხდეს დაახლოებით 3 წუთი.
  • კვერცხის გამოცხობამ შეიძლება 10 – დან 15 წუთის განმავლობაში.
  • მოხარშულ კვერცხებს შეუძლიათ მიიღოთ სადმე 5 – დან 15 წუთამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენს უპირატესობაზე.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
შეზღუდეთ ყველის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ კვერცხთან ერთად ემსახურებით. არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმების თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ კვერცხის ჭურჭლის გამოტოვება, რომელიც შეიცავს უამრავ ყველს. ამის ნაცვლად, ვეძებთ ყველის შემცვლელებს, მაგალითად, საკვები საფუარს ან ავოკადოს, რომ კვერცხუჯრედს არომატი დაამატოთ. [18]
  • თუ თქვენს კვერცხს უმატებთ ყველს, შეეცადეთ შეზღუდოთ ყველი 2 სუფრის კოვზზე (30 გრამი) თითო ნამცხვრისთვის.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
გამოტოვეთ yolk. თუ თქვენ ცდილობთ შეიზღუდოთ ცხიმისა და კალორიების რაოდენობა, რომლის მიღება თქვენც გსურთ, გამოტოვოთ yolk, რომელიც შეიცავს კვერცხების კალორიულ რაოდენობას. სამაგიეროდ გამოაცალეთ yolks და საზ კვერცხი თეთრი. [19]
  • თუმცა, თქვენ yolk გამოტოვოთ, თქვენ გამოგრჩეთ კვერცხუჯრედში შემავალი მრავალი მნიშვნელოვანი ვიტამინი და მინერალი. სინამდვილეში, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ კვერცხის yolk შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს შეუწყობენ თქვენი წონის გაკონტროლებას. X კვლევის წყარო
  • თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ უკვე გამოყოფილი კვერცხის თეთრები თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
შეამცირეთ სურსათით დაავადებული რისკი. კვერცხის ნედლეულის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს სალმონელას ინფექციამ. შეინახეთ კვერცხები მაცივარში 40 გრადუსიან ფარენგეიტში (4 გრადუსი ცელსიუსით) და შეიძინეთ მხოლოდ კვერცხები მაღაზიებიდან და მომწოდებლები, რომლებიც მათ მაცივარებენ. [21]
  • კვერცხების მომზადებისას, სითბოს სანამ მყარი და თეთრი გახდება, ისინი მიაღწევენ შიდა ტემპერატურას 160 გრადუსიანი ფარენჰეიტის (71 გრადუსი ცელსიუსში) ტემპერატურაზე.
  • ნუ შეინახავთ კვერცხისგან დამზადებულ კვერცხებს ან კერძებს თბილ ან ოთახის ტემპერატურაზე ერთ საათზე მეტხანს.
  • დაიბანეთ ხელები და ნებისმიერი ზედაპირი ან ჭურჭელი, რომელიც შეიძლება კონტაქტში შევიდეს უმი კვერცხებით.
  • გადაყარეთ ნებისმიერი დაბზარული ან ბინძური კვერცხი.
  • შეიძინეთ პასტერიზებული კვერცხები და კვერცხის პროდუქტები.
ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთება
დასრულდა.
l-groop.com © 2020