როგორ ავირჩიოთ ჯანსაღი თხილი (ქალებისთვის)

2012 წლის მდგომარეობით, USDA რეკომენდაციას უწევს მრავალფეროვანი ცილოვანი საკვების ჭამა მაქსიმალური საკვები ნივთიერებების მიღებისთვის. თხილი ითვლება ცილოვან საკვებს და აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. კლინიკურ კვლევებში აჩვენა, რომ თხილი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და გარკვეული კიბოების რისკს. ასევე, მაღალი ბოჭკოების, ცხიმოვანი და ცილების შემცველობის გამო, თხილი აჩვენა, რომ ჭარბი წონის დროს ჭარბი გაჯანსაღება დაგეხმარებათ, რაც სხეულის წონის შემცირებაში დაგეხმარებათ. ქალები უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, ვიდრე მამაკაცები და თხილის ჭამა, რადგან ჯანსაღი დიეტის ნაწილი დაგეხმარებათ ამ რისკის შემცირებაში, განსაკუთრებით იმ ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ II ტიპის დიაბეტი. ყველა კაკალი ჯანსაღ პროტეინად ითვლება, მაგრამ თითოეულ კაკალს აქვს უნიკალური ჯანმრთელობის სარგებელი. იმის ცოდნა, თუ რა არის ეს ჯანმრთელობის სასარგებლო თვისებები, კარგი საშუალებაა სწორი თხილის მოხმარებისთვის.

იცის რამდენი ჭამა

იცის რამდენი ჭამა
კარგი არჩევანი გააკეთეთ ყოველდღიურად თხილის ჭამა, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი კაკლის არჩევა გსურთ. თხილი სავსეა მონო- და პოლი-უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით (კარგი ცხიმი), ცილა და ბოჭკოვანი. სხვა ცილის ნიგოზით ჩანაცვლება ხელს უწყობს დიეტის დაბალანსებას და ზრდის მიკროელემენტების მიღებას, მაგალითად B ვიტამინებს. ვიტამინის აბები გააკეთე არა შეიტანეთ საკმარისი რაოდენობით მრავალი მიკროელემენტი, რომელსაც ეწოდება ფიტონ ნუტრიენტები; თქვენ მიიღებთ მათ არარაფინირებული / მთელი საკვებისგან. ამასთან, რადგან კაკალი კალორია მაღალია და ხშირად დამარილებული ხდება, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ ზომისა და კვების რაციონის შესახებ.
იცის რამდენი ჭამა
იცოდეთ რა არის საუკეთესო ემსახურება ზომა. თხილი შეიძლება შეიცავდეს 150 დან 180 კალორიას 1 უნციაზე. და 10-დან 22 გრ ცხიმი 1 ჩ / კ. ისინი ასევე შეიცავს დაახლოებით 4-დან 7 გრ ცილას 1 უნგ.
  • გამოყავით კაკლში მოხმარებული ცილის რაოდენობა საჭირო ყოველდღიური ცილისგან. საშუალო ზრდასრულ ქალს დღეში დაახლოებით 46 გრ ცილა სჭირდება.
  • ჩამოთვალეთ კალორიისა და ცხიმის რაოდენობა დღის მთლიანი მოხმარებიდან. საშუალო ზრდასრულ ქალს დღეში დაახლოებით 2,000 კალორია სჭირდება, ხოლო 20% 35% –მდე უნდა მიიღოთ ცხიმის კალორია, გაჯერებული გაჯერებით შემცირდება მთლიანი კალორიების 10% -ზე ნაკლებს.
  • შეეცადეთ მოიხმაროთ 1.5 უნცია. ყოველდღიურად კაკალი. სამეცნიერო მტკიცებულებების თანახმად, 1,5 უნცია. არის თხილის ოპტიმალური რაოდენობა გულის ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით II ტიპის დიაბეტის მქონე ქალებში.
იცის რამდენი ჭამა
შეამოწმეთ ნატრიუმის შემცველობა წინასწარ შეფუთულ კაკალზე. ბევრი წინასწარ შეფუთული კაკალი არის მოხალული და დამარილებული ან სეზონური. ეს სუნელები ხშირად შეიცავს მაგალითად ან მარილს და შეგიძლიათ დაამატოთ მნიშვნელოვანი რაოდენობით ნატრიუმი თქვენს დიეტაში. ჭარბი ნატრიუმის თავიდან ასაცილებლად, კაკლის გარეშე გაიარეთ მარილი ან სუნელი. თუ თქვენ გჭირდებათ მარილი ან გემოს სუნელი, შეეცადეთ შეიძინოთ თხილი ნატრიუმით ყველაზე დაბალ. ნატრიუმის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და შეიძლება გაზარდოს ჰიპერტენზიის რისკი.
იცის რამდენი ჭამა
ჭამეთ რამდენიმე საჭმლის საჭმელად. თხილი ამზადებს დიდ საჭმელს, რადგან მათ არ სჭირდებათ მაცივარი და შეიძლება სწრაფად ჭამოთ. ასევე, ისინი ავსებენ და ხელს უწყობენ არაჯანსაღ კვებას კვებას შორის მინიმუმამდე. დამატებითი ცილა უზრუნველყოფს ენერგიის უფრო დიდ წყაროს, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები.
იცის რამდენი ჭამა
კერძების მომზადებისას დაამატეთ ისინი. თუ დიეტაში საკმარისი კაკლის მიღება გიჭირთ, ან არ მოგწონთ მათი გემოს გემო, შეეცადეთ დაამატოთ ისინი კვებაში. კამეჩები და არაქისი კარგად აურიეთ აურიეთ ფრაის ან ჩილში. ისინი მოხარშული არიან როგორც უმი მთლიანი ლობიო, ასე რომ რაც უფრო გრძელია ისინი მოხარშული, უფრო რბილი ხდება მათი ტექსტურა.

სწორი თხილის შერჩევა

სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ სხვადასხვა კაკალი, რომლებიც თქვენს მიზნებს ემსახურება კვლევისა და კვების შინაარსის საფუძველზე. თუ გსურთ შეამციროთ რისკი ძუძუს კიბოს საწინააღმდეგოდ, შეიძლება აირჩიოთ თხილი, რომელიც მხოლოდ ამის გაკეთება იყო ნაჩვენები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თხილის ნაზავი, ან შექმნათ საკუთარი დიეტა დიეტის მიზნების საფუძველზე.
  • ძალიან შთამბეჭდავი აღმოჩნდა მტკიცებულებათა მიმოხილვა, რომელიც აკავშირებს თხილი და გულის კორონარული დაავადებების დაბალი რისკი, გამოქვეყნდა "ბრიტანულ მკვებავ ჟურნალში", კელი ჯჰჰისა და საბატ ჯ. Adventist Health Study, Iowa ქალთა შესწავლა, ექთნების ჯანმრთელობის შესწავლა და ექიმის ჯანმრთელობის შესწავლა. როდესაც ოთხივე გამოკვლევის მონაცემები იყო შერწყმული, იმ ადამიანებმა, რომლებიც კვირაში 4 ჯერ მაინც იღებდნენ კაკალს, აჩვენა გულის კორონარული დაავადების 37% შემცირებული რისკი, ვიდრე მათ, ვინც არასდროს ან იშვიათად ჭამდა კაკალს. კვირაში კაკლის დამატებით დამატებას უკავშირდება საშუალოდ სხვა დაავადებებით, გულის ჯანმრთელობის კორონარული დაავადების 8.3% -ით დაქვეითებული რისკის შემცირებით, თქვენი ჯანმრთელობისთვის! [1] X კვლევის წყარო
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ ნიგოზი ჯანმრთელობის საუკეთესო ეფექტისთვის. კაკალი არის ძალიან ჯანმრთელი კაკალი, რომელსაც მრავალჯერადი სარგებელი მოხმარებისთვის აქვს. მათ აქვთ თითქმის იმდენი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორც ორაგული და მეტი, ვიდრე რეკომენდებულია ლინოლეუმის მჟავისა და ალფა ლინოლეინის მჟავას ყოველდღიური მსახურებისთვის (ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები). ამ ცხიმოვანი მჟავების საშუალებით გამოვლინდა ტვინის ფუნქციის გაზრდა, დაცვა II ტიპის დიაბეტისგან და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების გარდა, ნიგოზი შეიცავს დიდი რაოდენობით ელლაკის მჟავას, რაც ხელს უწყობს იმუნურ ჯანმრთელობას და ვიტამინ B6. კლინიკურ კვლევებში, ნიგოზმა შეანელა ძუძუს კიბოს განვითარება თაგვებში.
სწორი თხილის შერჩევა
არაქისის არჩევა თუ მაღალი ცილის და გულის ჯანმრთელობა თქვენთვის მნიშვნელოვანია. არაქისი, თუმც ტექნიკურად არ არის თხილი, მაგრამ პარკოსანი მცენარეა, ყველაზე მეტი ცილა აქვს 7 გ ყოველ უნარზე. მათ ასევე აჩვენეს, რომ ქოლესტერინის დონე დაბალია და იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან. არაქისის უნიკალური საკვებია რესვერატროლი, წითელ ღვინოს ნაპოვნი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს დაბერების საწინააღმდეგო თვისებები.
  • შემწვარი არაქისი ჯანმრთელობის სარგებლობის გასაზრდელად! ფლორიდის უნივერსიტეტის მეცნიერთა გუნდის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Food Chemistry, აჩვენებს, რომ არაქისი შეიცავს მაღალი კონცენტრაციით ანტიოქსიდანტს, რომელსაც ეწოდება პოლიფენოლი, და რომ შემწვარმა შეიძლება გაზარდოს არაქისის p- კუმაროვანი მჟავების დონეები, მათი საერთო ანტიოქსიდანტური შემცველობა აღემატებოდეს. როგორც 22%: [1] X კვლევის წყარო
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ პისტოლეტი, თუ გაჯერება მნიშვნელოვანია. Pistachios არის ცილის მაღალი შემცველობა 6 გ თითო უნციაზე, ხოლო ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველი კაკალი. ფისტაში არსებული ბოჭკოს რაოდენობა უდრის შვრიის ნაპოვნი ბოჭკოს ტოლფასი. ეს ასევე აჩვენა, რომ იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ სტეროლებს, რომლებიც ამცირებენ LDL ქოლესტერინის დონეს.
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ ნუში, კიბოს საუკეთესო დასაცავად. ნუში ყველაზე მკვებავი მკვებავი კაკალია და ძალიან მაღალი რაოდენობით შეიცავს ვიტამინ E და ვიტამინ E გამაძლიერებელ ნაერთებს. ვიტამინი E გამოვლინდა, რომ იცავს ინსულტისგან და კიბოსგან, მათ შორის ძუძუს და მსხვილი ნაწლავის კიბო.
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ ბრაზილიური თხილი ძუძუს კიბოს საუკეთესო დასაცავად. ბრაზილიის თხილი დიდია სელენში. სელენმა აჩვენა, რომ ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს.
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ მაკადამიები, პეკანები და კეკლუზი კაკალი გულის ჯანმრთელობისთვის. ყველა მდიდარია ცხიმოვან მჟავებში. პეკანსს აქვს ყველაზე მეტი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები და გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე დაბალი რაოდენობა სხვა კაკალებთან შედარებით. Cashews ასევე გთავაზობთ მაღალ რკინას.
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ თხილი, თუ ორსულად ხართ ან ასაკის ბავშვებში ხართ. თხილი მდიდარია ფოლითით, რომელიც იცავს დაბადების დეფექტებისგან. ისინი ასევე ვიტამინებით E და B ვიტამინებით მდიდარია და მტკიცებულებები გვაფიქრებინებს, რომ მათ შესაძლოა დემენციის დაგვიანება შეუწყონ ისინი ასევე ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს სისხლის წნევის შემცირებით.
სწორი თხილის შერჩევა
შეარჩიეთ ნაზავი, თუ გსურთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მრავალი კაკლის მიღება და მისი წასასვლელად მომზადების მოხერხებულობა. სუპერმარკეტში ნახავთ გულის ჯანმრთელობის, ენერგიის ან უბრალოდ არომატისთვის დამზადებულ თხილის მიქსებს.

თხილის შეძენა და შენახვა

თხილის შეძენა და შენახვა
მესმის სხვადასხვა ფორმის კაკალი. თხილი შეიძლება მოვიდეს მთლიანი, ჭურვი ან მის გარეშე. მათ ასევე შეუძლიათ შემწვარი, არომატით ან / და დამატებით მარილით. ფორმების ცოდნით და კვების ეტიკეტების შემოწმებით, თქვენ უნდა შეძლოთ საუკეთესოდ აირჩიოთ თქვენთვის.
  • მთელი თხილი კარგია დაბლობზე საჭმლის მისაღებად. ისინი უფრო ახალი ხნით რჩებიან. თხილი ჭურვის გარეშე უფრო მოსახერხებელია საჭმლის მისაღებად.
  • ცალი ჩვეულებრივ უკეთესია სამზარეულოსთვის. მცირე ზომის ნაჭრები ხელს უწყობს სამზარეულოს დროს შემცირებას და დაზოგავს პრობლემას, რომლითაც ჭურვი ამოიღეთ.
  • შემწვარი კაკალი შემწვარია, რათა ბუნებრივი არომატები გამოიტანოს და ჭურვის გარეშე გამოვიდეს. შემწვარი კაკალი ზოგადად შეიცავს მარილს და სუნელს, ამიტომ შეამოწმეთ ეტიკეტზე ნატრიუმის შემცველობა.
თხილის შეძენა და შენახვა
იცოდეთ შეფუთვის ტიპები და რა გამოდგება თქვენთვის.
  • შეიძინეთ თხილი ნაყარი, თუ აპირებთ მათ ყოველდღიურად ჭამა, დაგეგმეთ მათი გაზიარება ან მათთან ერთად მომზადება. ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარიანტი. ისინი უნდა ინახებოდეს დალუქულ კონტეინერში და გრილ ბნელ ადგილას ყველაზე გრძელი შენახვის ვადაზე. ჩვეულებრივ, თხილი მხოლოდ სამ კვირაში გრძელდება, როდესაც სწორად ინახება.
  • შეიძინეთ შეფუთული კაკალი, მაგალითად კასტერში, თუ აპირებთ მათ მოხმარებას სამ კვირაში და არ გაზიარებთ. ეს ყველაფერი შეფუთულია ახალი და საკმარისი რაოდენობით, რომლითაც შეძლებთ მოხმარებას ყველა, სანამ არ დაიწყებენ რაციონს.
  • შეიძინეთ ნაწილობრივი კონტროლირებადი შეფუთვები, თუ ჭკუაზე შეწუხდებით. კონტროლირებადი პაკეტები კარგია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ჭამთ მხოლოდ იმას, რაც გჭირდებათ. ისინი ასევე სუფთაა უფრო მეტი ხნის განმავლობაში, რადგან თითოეული პაკეტი იხსნება და მთლიანად მოიხმარს.
ნაჭუჭის მთელი თხილი ტენიანობის გარეშე აგრძელებს კაკლებს. თუ თქვენ აპირებთ მათ თასში შენახვას ან უფრო დიდხანს შენახვისთვის, გარსით მთლიანი თხილი საუკეთესო ვარიანტია.
ფრთხილად იყავით თხილით, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ რაიმე ხის კაკალი ან არაქისის ალერგია. უმჯობესია ექიმთან განიხილოს თხილის მოხმარება, თუ ეს ასეა, რადგან რეაქციები შეიძლება იყოს ძალიან მწვავე.
l-groop.com © 2020