როგორ დავამატოთ ცილა სალათში

ცილა, ისევე როგორც ცხიმი და ნახშირწყლები, არის „მაკრონაყოფი“. ეს ნიშნავს, რომ იგი აწვდის ენერგიას (კალორიებს) და რომ გჭირდებათ მნიშვნელოვანი თანხა, რომ ჯანმრთელი იყოთ და იმოქმედოთ თქვენს უმაღლეს დონეზე. ცილა აუცილებელია ორგანიზმის თითქმის ყველა უჯრედისათვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად ვიპოვოთ გზები, რომ შევიტანოთ ცილა ჩვენს დიეტებში. სალათები შეიძლება ცილების სავარაუდო წყაროდ არ მოგეჩვენოთ, მაგრამ უამრავი გზა არსებობს, რის საფუძველზეც შეგიძლიათ სალათზე ცილის რაოდენობა გაზარდოთ. [1]

ცხოველთა ძირითადი ცილის დამატება

ცხოველთა ძირითადი ცილის დამატება
დაამატეთ მჭლე ხორცი. ცხოველური ცილები ცილების ყველაზე გავრცელებული და ცნობილი წყაროა. ხორცის არჩევისას აირჩიე მაღალი ხარისხის წყაროები, რომლებიც ბალახით იკვებებიან და ანტიბიოტიკებისა და ზრდის ჰორმონებისგან თავისუფალი. ეს ინფორმაცია, როგორც წესი, ნაჩვენებია შეფუთვაზე.
  • თეთრი ხორცის ფრინველი (31 გრამი ცილა სამ უნციაზე) არის მჭლე პროტეინი, რომელიც განსაკუთრებით ჯანმრთელია კანის გარეშე (რაც გაჯერებულია ცხიმოვან შემადგენლობაში).
  • ღორის Tenderloin (3 გრამი ცილოვანი სამი უნცია) არ არის ისეთივე მჭლე, როგორც ქათამი, მაგრამ ის უფრო ნელი ხდება.
  • მჭლე ხორცი (22 გრამი ცილა სამ უნციაზე) არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა თუთია, რკინა და ვიტამინი B12, და ასევე არის დაბალი გაჯერებული ცხიმი, ფლობს მხოლოდ ერთ გრამს, ვიდრე უცხიმო ქათამი. [2] X კვლევის წყარო
ცხოველთა ძირითადი ცილის დამატება
სცადეთ ზღვის პროდუქტები. ზღვის პროდუქტები, როგორც წესი, ცილებით არის მდიდარი, მაგრამ უცხიმო. თევზებისა და ჭურვების უმეტესი ნაწილი ცილების დიდი წყაროა, ისევე როგორც ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ჩვენს სხეულს მოითხოვს. [3]
  • Shrimp (20 გრამი ცილა სამი უნცია) არის კალორია და შეიცავს საკვანძო საკვებს, როგორიცაა ვიტამინი B12 და ანტიოქსიდანტები. [4] X კვლევის წყარო
  • სკალპები (17 გრამი ცილა სამ უნციაზე) არის უცხიმო და მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყარო. [5] X კვლევის წყარო
  • თევზის ფილეტები განსხვავდება ცილის შემცველობით, მაგრამ ჩვეულებრივ შეიცავს რეკომენდებული დღიური რაოდენობით დაახლოებით ერთ მესამედს სამ უნციაზე. ორაგული, მაჰი-მაჰი და განსაკუთრებით tuna პოპულარული არჩევანია, როგორც სალათის ტოპინგები, მაგრამ ნებისმიერი თევზი, რომელიც მოგწონთ, გააკეთებს. [6] X კვლევის წყარო
ცხოველთა ძირითადი ცილის დამატება
ათქვიფეთ სალათი კვერცხით. კვერცხები მათი ცილის უმეტესობას კვერცხის თეთრში ატარებენ. კვერცხის თეთრები დაახლოებით 4 გრამ ცილას შეიცავს, ხოლო yolks დაახლოებით 2.7 გრამს შეიცავს. [7]
  • ყველაზე ხშირად, კვერცხი არის hardboiled და შემდეგ გახეხილი ან დაჭრილი შევიდა wedges როდესაც დაამატოთ იგი სალათი.
  • თუ გრძნობთ, რომ შეურიეთ მას, შეეცადეთ ათქვიფოთ კვერცხის გულით სალათი, მეთოდი, რომელიც სალათის ლიონის დასამზადებლად გამოიყენეთ. მოშავო კვერცხი მოქმედებს როგორც გასახდელი მსგავსი სოუსი. [8] X კვლევის წყარო

ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის დამატება

ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის დამატება
დაამატეთ ხორცის შემცვლელი. არსებობს მრავალი ვარიანტი ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგეტანანებისთვის, როდესაც საქმე ეხება ცილოვან წყაროებს. აირჩიეთ შემდეგი რამდენიმე ვარიანტიდან:
  • Tofu (8 გრამი ცილა სამ უნციაზე), ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ხორცის შემცვლელია. Tofu დამზადებულია შედედებული სოიოს რძით და არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, რომელთა ფუნქციონირებაც საჭიროა ჩვენს სხეულებმა. [9] X კვლევის წყარო
  • ტემპე (16 გრამი ცილა სამ უნციაზე) არის ნაწილობრივ მოხარშული სოიოს ნამცხვარი. ეს არის თხილი, სოკოს მცენარეული ცილა, რომელიც ჯერ კიდევ საკმაოდ უცნობია ადამიანების უმეტესობისთვის. [10] X კვლევის წყარო
  • Seitan (36 გრამი ცილა ნახევარ ჭიქა) მზადდება სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანისგან. მას ხშირად უწოდებენ "მცენარეულ ხორბლის ხორცს" მისი "ხორციანი" სტრუქტურის გამო. [11] X კვლევის წყარო
ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის დამატება
ზემოდან გამოწურული წიწილებით. წიწილები დაბალია კალორიებით, მდიდარია ბოჭკოვებით და ცილის დიდი წყაროა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 7.3 გრამს ნახევარ თასზე. ისინი სასიამოვნო სალათას იძლევიან თქვენს სალათში. (სცადეთ გამოიყენოთ ისინი კრატონების ნაცვლად!) [12]
ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის დამატება
გაფცქვენით თხილით ან თესლით. თხილისა და თესლის დამატება სალათას სასიამოვნო ტექსტურას და დამატებით კრახს აძლევს. არჩევანის გაკეთება საკმაოდ მრავალფეროვანია:
  • ნუში (დაახლოებით 5-დან 6 გრამი ცილა თითო უნცია)
  • ჩია თესლი (4.7 გრამი ცილა თითო უნცია)
  • მზესუმზირის თესლი (7.3 გრამი ცილა მეოთხედი ჭიქა)
  • სეზამის და ყაყაჩოს თესლი (5.4 გრამი ცილა მეოთხედი თასზე) [13] X კვლევის წყარო
ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილის დამატება
დაამატეთ ლობიო. ლობიო სალათებისთვის ხშირად ზედმეტი ვარიანტია. ამასთან, ლობიოს დამატება, თქვენს სალათს უფრო ცივი და უფრო მეტი შევსების ტექსტურა შეუძლია, ცილის დამატების გარდა. ნუ შეგეშინდებათ ექსპერიმენტი ამ არომატულ ვარიანტზე!
  • შავი ლობიო გარკვეულწილად ტკბილია და კარგად მიდის კვამლის არომატებით, როგორიცაა ნიკაპი და ბეკონი. შესანიშნავი წყვილი სალათისთვის მოათავსეთ მათ ნათელი ფერის ბოსტნეული. [14] X კვლევის წყარო
  • თირკმლის ლობიო ყველაზე ცნობილია მათი გამოყენებისთვის ჩილში, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ შესანიშნავი დამატება გახლონ ისპანახი სალათით. [15] X კვლევის წყარო
  • თეთრი ლობიო ასევე მუშაობს სალათებისთვის. სცადეთ დაამატოთ ისინი Caprese სალათი უნიკალური კერძისთვის. [16] X კვლევის წყარო

მაღალი ხარისხის ფოთლოვანი მწვანე არჩევანის გაკეთება

მაღალი ხარისხის ფოთლოვანი მწვანე არჩევანის გაკეთება
შეეცადე კალე. A, C და K ვიტამინების დიდი წყარო, კალე აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი ბოსტნეული. მას ასევე აქვს მეტი ცილა, ვიდრე მწვანეთა უმეტესობას 4 გრამი ცილა მხოლოდ ერთ თასში. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა არაკონვენციურია, კალე შეიძლება კარგი საყრდენი იყოს თქვენი სალათისთვის.
მაღალი ხარისხის ფოთლოვანი მწვანე არჩევანის გაკეთება
გამოიყენეთ კომბოსტო. C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, კომბოსტო ასევე უფრო მეტ ცილებს შეიცავს, ვიდრე ზოგიერთ სხვა ფოთლოვან მწვანეს. კომბოსტო (განსაკუთრებით სოიოს კომბოსტო) ასევე ქმნის სასიამოვნო სალათას. კომბოსტოს ერთი ჭიქა შეიცავს 1 გრამი ცილას. [17]
მაღალი ხარისხის ფოთლოვანი მწვანე არჩევანის გაკეთება
გააკეთეთ ისპანახი სალათი. ეს პოპულარული მწვანე ასევე დაამატებს ცოტა მეტ ცილას, ვიდრე აისბერგის სალათის ფოთოლი. ის შეიცავს 0,86 გრამ ცილას ერთ თასში. გარდა ამისა, ეს არის არომატული და A და C ვიტამინების კარგი წყარო.
მაღალი ხარისხის ფოთლოვანი მწვანე არჩევანის გაკეთება
გამოიყენეთ წითელი და მწვანე ფოთოლი და რომის სალათის ფოთოლი. სალათებში გამოყენებული მწვანილის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობა, ამ ტიპის სალათის ფოთოლი უზრუნველყოფს როგორც ლამაზად, ასევე საკვებ ნივთიერებებს. ამ მწვანე ერთი ჭიქა მდიდარია A ვიტამინით და ფოლითით და შეიცავს 0.37 გრამი ცილას.
გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ცილა განიხილება სრულყოფილი (ცხოველური ცილები), ხოლო სხვა ცილებს უწოდებენ არასრულყოფილებას (მცენარეთა ცილები, გარდა სოიოსა და quinoa- სა, რომლებიც მთლიანი ცილაა). სრული ცილა უზრუნველყოფს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, ხოლო არასრული ცილა მხოლოდ ამინომჟავების ზოგიერთ ნაწილს უზრუნველყოფს. თუ გადაწყვეტთ ცხოველური ცილის წყაროების თავიდან აცილებას, დარწმუნდით, რომ თქვენ დააკავშიროთ თქვენი ცილის წყაროები სხვა საკვებთან მათი დასრულება.
ცილის ბოლო ბოლო ნაჭრის დასამატებლად, მოძებნეთ მაღალი ცილის ინგრედიენტებით დამზადებული სალათის გასახდელი, მაგალითად, კვერცხის გული, ლობიო, ტაჰინი და თხილის კარაქი.
კიდევ ერთი ხრიკი არის ჩინი თესლის დამატება თქვენს vinaigrette გასახდელი.
გრძელვადიან პერიოდში მაღალი ცილის დიეტის დროს კვების ეფექტები ჯერ არ არის აღმოჩენილი. ამასთან, მაღალი ცილის დიეტა ექვს თვემდე უსაფრთხოდ ითვლება.
l-groop.com © 2020