როგორ დაამატეთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დიეტაში

ზეითუნის ზეთი ცნობილია, რომ ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას "ცუდი ქოლესტერინის" შემცირებით და "კარგი ქოლესტერინის" მიღებით. ის ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით, E ვიტამინით [1] თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მეტი ზეთისხილის ზეთი თქვენს რაციონში, შეცვალოთ რეგულარული ზეთი და კარაქი ზეითუნის ზეთით თქვენს სამზარეულოში, გამოსაცხობად, გასახდელი და წვეთები. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ცხიმი დაამატეთ კალორიებს თქვენს დიეტაში, და მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური ცხიმის მიღება დღევანდელი კალორიების არაუმეტეს 35% -ით.

ზეითუნის ზეთის ყიდვა

ზეითუნის ზეთის ყიდვა
შეიძინეთ ზედმეტი ქალწული ზეითუნის ზეთი (EVOO). ეს არის უმაღლესი ხარისხის ზეთი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ. იმის გამო, რომ ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია არ არის განსაზღვრული (არ მკურნალობს ქიმიკატებით ან არ იცვლება ტემპერატურა), ის უფრო მეტად ინარჩუნებს ზეთისხილის გემოს. [2]
  • ზედმეტი ქალწული ზეითუნის ზეთი ასევე აქვს ოლეინის მჟავას უფრო დაბალ დონეს (უჯერი ცხიმოვანი მჟავა) და შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ნაპოვნი არიან ზეითუნის ზეთში, მაგალითად, ვიტამინ E და K.. [3] X კვლევის წყარო
  • მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ზეთი სამზარეულოში / შემწვარში / გახეხვაში, გაითვალისწინეთ, რომ მას აქვს დაბალი კვამლის წერტილი. EVOO შესანიშნავია ჭრიჭინებისთვის, სამკერვალო კერძებისთვის და კერძებისთვის, რომელთა მომზადებაც არ მოხდება. [4] X კვლევის წყარო
ზეითუნის ზეთის ყიდვა
შეიძინეთ სუფთა ან "რეგულარული" ზეითუნის ზეთი. ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია შეიძლება უბრალოდ შეაფასა, როგორც ზეითუნის ზეთი ან სუფთა ზეითუნის ზეთი. ეს ზეთი არის ქალწული ზეთისხილის ნაზავი და დახვეწილი ზეითუნის ზეთი (სითბო და / ან ქიმიკატები გამოიყენება ზეთისხილის ზეთის და ხარვეზების გამოსაყვანად უფრო კომერციული გემოთი). [5]
  • ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია არის ყოვლისმომცველი სამზარეულოს ზეთი და შესანიშნავია ბოსტნეულის ან ხორცის გასაყიდად. გამოიყენეთ ეს ზეთი EVOO- ს ნაცვლად, რომ მოაწყოთ კვამლის სავსე სამზარეულო.
  • EVOO- სთან შედარებით, სუფთა ზეითუნის ზეთი მსუბუქია ფერით, არომატით უფრო ნეიტრალური და აქვს უფრო მეტი ოლეინის მჟავა (3-4%). ეს არის დაბალი ხარისხის ზეთი. [6] X კვლევის წყარო
ზეითუნის ზეთის ყიდვა
შეიძინეთ მსუბუქი ზეითუნის ზეთი. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, "შუქი" არ ეხება დაბალ კალორიებს. ამის ნაცვლად, იგი გამოიყენება ზეთის სიმსუბუქის არომატსა და გემოვნებაში. მსუბუქ ზეითუნის ზეთს ასევე აქვს უფრო მაღალი კვამლის წერტილი. [7]
  • იმის გამო, რომ მსუბუქ ზეითუნის ზეთს უფრო მაღალი კვამლის წერტილი აქვს, შესანიშნავია გამოსაცხობად, სოუსით, გახეხვისთვის და გახეხვისთვის.

ზეითუნის ზეთის შეთავსება თქვენს კერძებსა და გამოცხობებში

ზეითუნის ზეთის შეთავსება თქვენს კერძებსა და გამოცხობებში
აურიეთ ზეითუნის ზეთით. ბოსტნეულის მოსამზადებლად კარაქის ნაცვლად გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ბოსტნეული გაქვთ, გამოიყენეთ ½ სუფრის კოვზი 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი თქვენი ბოსტნეულის დასამზადებლად. შეგიძლიათ დაამატოთ ზეთი პანზე, სანამ დაამატეთ თქვენი ბოსტნეული ან აურიეთ ბოსტნეულის ზეთი თასში ან Ziploc ჩანთაში.
  • ბოსტნეულის მომზადებისას შეგიძლიათ დაამატოთ ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი ან ძროხის ხორცი. თუ ხორცს დაამატებთ, დაიწყეთ ზეითუნის ზეთის კოვზი.
ზეითუნის ზეთის შეთავსება თქვენს კერძებსა და გამოცხობებში
მარინირებული ზეითუნის ზეთით. ასევე შეგიძლიათ ხორცის მარინადი გააკეთოთ ზეითუნის ზეთით. ეს marinade კარგად მუშაობს ფრინველის, ხორცი და ზღვის პროდუქტები. [8] მოათავსეთ თქვენი ხორცი ტაფაში და დაასხით მასზე მარინადი. შემდეგ, ნება მიეცით, რომ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში იყოს marinate. შეგიძლიათ ხორცის მარინირებაც კი ღამით უფრო ძლიერი გემოსთვის. შეუთავსეთ შემდეგი ინგრედიენტები whisking ან შერევით:
  • ¼ ჭიქა ახალი ლიმნის წვენი
  • ½ ჩაის კოვზი წიწაკა
  • ½ ჩაის კოვზი მარილი ან გემოვნებით
  • ნივრის 3 დაქუცმაცებული კბილი
  • ¼ ჭიქა უხეში დაჭრილი ახალი ოხრახუში
  • ¼ ჭიქა უხეში დაჭრილი რეჰანი, cilantro, კამა, ორეგანო, ან სხვა მცენარეული მცენარეები, რომელიც მოგწონთ.
  • ½ ჭიქა EVOO.
ზეითუნის ზეთის შეთავსება თქვენს კერძებსა და გამოცხობებში
გამოაცხვეთ ზეითუნის ზეთით. გააგრძელეთ თქვენი ნამცხვრის და გამომცხვარი საქონლის სიცოცხლე კარაქის ნაცვლად ზეითუნის ზეთის გამოყენებით. ვიტამინი E ზეითუნის ზეთში ინარჩუნებს გამომცხვარ პროდუქტებს. თქვენს გამომცხვარ პროდუქტებში ზეითუნის ზეთის შემცველობა ზრდის მონოშეჯერებულ ცხიმებს, ამცირებს გაჯერებულ ცხიმებს და ამცირებს გამომცხვარ პროდუქტებში ქოლესტერინს.
  • თუ რეცეპტი მოითხოვს გარკვეულ რაოდენობას კარაქი, უბრალოდ გამოიყენეთ ¾ ჭიქა ზეითუნის ზეთი თითოეული ჭიქა კარაქისთვის. [9] X კვლევის წყარო
  • საზრიან პურებსა და ტკბილეულს, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა დესერტები, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთის მსუბუქია ვერსია, EVOO- ს ნაცვლად. ამ მსუბუქ ვერსიას აქვს ნეიტრალური გემო და შეუძლია გაუძლოს მაღალი სითბოს სამზარეულოს მეთოდებს. [10] X კვლევის წყარო

ზეითუნის ზეთის შეთავსება სამკერვალოებში და წვეთებში

ზეითუნის ზეთის შეთავსება სამკერვალოებში და წვეთებში
გააკეთე გასახდელი. გასახდელი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულზე, სალათებზე, სენდვიჩებზე, ან სხვა რამეზე, რაც მოგწონთ საჭმლის გასახდელი! რეცეპტიდან გამომდინარე, გამოიყენეთ 1 - 1 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი თქვენს გასახდელი.
ზეითუნის ზეთის შეთავსება სამკერვალოებში და წვეთებში
გააკეთეთ ხელნაკეთი მაიო. ზეითუნის ზეთით დამზადებული მაიო უფრო ჯანმრთელია, გემრიელი და ბევრად უფრო მტკნარია, ვიდრე მაღაზიაში შეძენილი მაიო, რადგან მას ნაკლები დანამატები აქვს. სენდვიჩებზე მაიო დაასხით ან შეურიეთ მას ქათმის და ტუნას სალათებს. გამოიყენეთ 6.7 oz. (200 მლ) ზეითუნის ზეთი ამ მარტივი ხელნაკეთი რეცეპტისთვის.
ზეითუნის ზეთის შეთავსება სამკერვალოებში და წვეთებში
გააკეთე პესტო. პესტო შესანიშნავია მაკარონის, ზღვის პროდუქტების ან ფრინველის კერძებით, სენდვიჩებისთვის. შეგიძლიათ გახეხოთ იგი ზღვის პროდუქტებსა და ფრინველებზე, როგორც მარინადი, მასთან ერთად საზ თქვენს მაკარონის კერძებში, ან გაავრცელოთ იგი სენდვიჩზე. შეგიძლიათ შეიძინოთ პესტო თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ან სახლში გააკეთოთ 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი.
ზეითუნის ზეთის შეთავსება სამკერვალოებში და წვეთებში
გაწურეთ. ზეითუნის ზეთის წვეთი შესანიშნავია პურის დასალევად (სასურველია დაჭრილი პური ან პიტა პური) ან ბოსტნეული (ასორტი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი, ბელი წიწაკა, პომიდორი, ხახვი და რადიშ). ჩამოიბანეთ შემდეგი ინგრედიენტები თასში, რომ უბრალო ზეითუნის ზეთი გააცხელოთ: [11]
  • 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
  • 1/2 ჩაის კოვზი დაჭერით ნიორი
  • 1/2 ჩაის კოვზი წითელი წიწაკის ფანტელები
  • 1/2 ჩაის კოვზი ოხრახუში
  • 1/2 ჩაის კოვზი ორეგანო
  • მარილი და პილპილი გემოვნებით
რატომ იშლება ზოგი ზეთი მაცივარში შენახვის დროს?
ფარენგეიტის 50 °-ზე დაბალ ტემპერატურაზე შენახვისას (ისევე როგორც თქვენს მაცივარში ნახვისას), ზეითუნის ზეთს აქვს ღრუბლიანობის ტენდენცია და შესაძლოა დაიწყოს მისი გამაგრება. თქვენი ზეითუნის ზეთის ნორმალური თანმიმდევრულობისა და ფერის დასადგენად, უბრალოდ ამოიღეთ იგი მაცივარიდან და დატოვეთ ოთახის ტემპერატურაზე.
შემიძლია მივიღო აბი ზეითუნის ზეთი, ან უბრალოდ დალიოთ კოვზი დღეში ჯანმრთელობის ჯანმრთელობისთვის?
ზეითუნის ზეთის კაფსულა, როგორც წესი, შეიცავს მხოლოდ 1 გ ზეითუნის ზეთს. თქვენ უნდა მიიღოთ დიდი რაოდენობით კაფსულა, რომ მიიღოთ სარგებელი 20-40 გ-დან. კოვზი ზეითუნის ზეთი არ მოგცემთ იგივე სარგებელს, რაც 20 გ ან მეტს. იმის გამო, რომ ყველა ზეთი ენერგია მკვრივია (ე.ი. ის შეიცავს უამრავ კალორიას), უმჯობესია არსებული ზეთის მიღებას ჩანაცვლება ზედმეტი ღვთისმშობლის ზეთით.
როგორ დავამატო ზეითუნის ზეთი ჩემს დიეტას?
თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას სტატიაში მითითებები. შეგიძლიათ დაიწყოთ ნელა, შემდეგ კი საბოლოოდ გაზარდეთ ზეითუნის ზეთის რაოდენობა, რომელსაც დროთა განმავლობაში თქვენს დიეტას უმატებთ.
ასევე შეგიძლიათ ზეთისხილის ზეთის დამატება თქვენს დიეტაში, ზეითუნის ზეთის დამატებების მიღებით.
გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დაფქულ კარტოფილში ან გახეხეთ სიმინდში კობრზე.
დაამატეთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დიეტაში, ხოლო ამავე დროს მოჭრილი ქოლესტერინი, ჩაანაცვლეთ ერთი კვერცხის თეთრი და დამატებით 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი მთელი კვერცხისათვის. [12]
l-groop.com © 2020